חוגגים את ראש השנה בתזונה בריאה

ראש השנה וחגי תשרי הם חגים חשובים במסורת היהודית. בימים אלו, חיוני להינות מהארוחות החגיגיות, אך, לשמור על אכילה בריאה ועל המשמעות הרוחנית של החגים.

ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא מעניקה לנו מדריך לאכילה בריאה, הכולל עצות תזונתיות לראש השנה, טיפים לניהול גדלי המנות ושילוב מזון מלא .

לנשום עמוק ולשחרר לחץ - תקופת החגים, הארוחות, העלייה במשקל מלחיצה אנשים רבים. אני מזכירה לכולם שאנחנו לא עם עודף משקל בגלל כמה ימי חג, אלא בגלל התנהלות לא נכונה במשך כל השנה ולכן כדאי להירגע ופשוט לתכנן את הרגלי האכילה וארוחות החג בצורה נבונה. הטיפ הכי חשוב שלי הוא להבהיר למוח שאם נהיה שפויים ורגועים נאכל בצורה מתונה ונטעם דברים טובים במידתיות ומיד נחזור למסלול. תמיד לחזור למסלול אחרי ארוחות גדולות, לא לדחות ולחכות ל"אחרי החגים" וכמובן לשלב פעילות גופנית שמאוד עוזרת לעיכול בימים כאלו שהארוחות מאוד כבדות ומעיקות.

ערכו את השולחן בצורה חכמה - אל תפריזו בכמויות האוכל בארוחה, מומלץ לערוך את השולחן עם צלחות קטנות יחסי, כפות הגשה שיהיו בגודל סביר, ולא גדולות מידי, על-מנת שלא נעמיס על הצלחת. הניחו קנקני מים בתוספות פרוסות לימון, עלי נענע ואם מגישים בכל זאת שתייה שאינה מים, העדיפו כוסות קטנות. יש יתרון להגשה בצורת מזנון, כאשר המאכלים קצת רחוקים, בשולחן נפרד. בצורה כזו יש צורך לקום על-מנת לקחת תוספת והדבר מאפשר לנו זמן לחשיבה והתלבטות אם באמת יש לנו צורך בעוד מנה. תחושת השובע מתפתחת לאט, על כן הפסקות קטנות שמאריכות את משך הארוחה, יסייעו להרגשת השובע להתבסס.

יותר פירות פחות מתוקים - שולחנות האירוח תמיד מלאים בכל טוב ובשפע מתוקים. מחקרים הראו שכשיש חלופה בריאה הידיים נשלחות אליה. אז מראש, מלאו את השולחן בהגשה יפה של כל פירות העונה בחיתוכים שונים ומיוחדים והסתפקו בכמות מעטה של מתוקים וחטיפים. ואם אנחנו בראש השנה - הכינו תפוחים חתוכים ומעט דבש שהם סמלים בחג הזה. כך, תהנו מכמה פרוסות תפוחים עם מגע של דבש.

ירקות - בכל ארוחה התחילו עם ירקות - ותרו על מזון מטוגן ודאגו שסביבתכם תהיה מלאה בירקות טריים, צלויים ומבושלים. אם אתם מתארחים, דאגו להביא איתכם מנות המבוססות על ירקות דלים בקלוריות שניתן לשלב אותם בארוחה. אִכלו לאט. בכל ארוחה בן אם אתם מתארחים או מארחים התחילו את הארוחה בצלחת גדולה של ירקות/סלטים/תבשילי ירקות חמים/קערת מרק ירקות וכדומה. הסיבים התזונתיים בירקות יעזרו לכם לשבוע מהר יותר ולאכול פחות מהתבשילים האחרים והם גם דלים בקלוריות ויעזרו לכם לאכול לאט יותר.

תכנון חכם ומשתלם - השתדלו לתכנן מראש את תפריט הארוחה וכללו בתוכו תפריט מגוון של דגים, עוף, הרבה ירקות ופירות. תוכלו להכין את מרבית המנות בבית עם רטבים לייט ולהוסיף אגוזים ופירות שימתיקו את המנה, במקום הסוכר הרגיל. ברוב המקרים מנות ראשונות נוטות להיות עמוסות בקלוריות, אך ניתן לספק תחליפים מצוינים דלי קלוריות ולא פחות טעימים. הציעו לאורחים מנות קלות ומספקות של ירקות עם מטבל, תבשיל דלעת אפוי, שיפודי ירקות מאודים ועוד.

הכינו תבשלים עם חלבונים רזים ודגנים מלאים - בחרו בחלבונים רזים כמו סינטה, חזה עוף, פרגית, קציצות וכד'. חלבונים נוטים להתפרק עד 4 שעות במערכת העיכול ולכן, מרגע שאכלנו חלבון טוב ואיכותי, אנחנו נהיה שבעים לאורך זמן רב יותר.

השתמשו בדגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה או חיטה מלאה במתכונים שלכם. דגנים מלאים מזינים יותר ומספקים מקור טוב לסיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע ומסייעים לעיכול. העדיפו סוגי בישול בריאים יותר מאופציות מטוגנות: צלייה בגריל, אפייה או צלייה. זכרו שבכל ביס מטוגן תצרכו יותר קלוריות במקביל לאותו מזון העשוי בצורת בישול אחרת.

יותר תבשילי דגים על פני תבשילי בשר שמן - דגים הם מזון נפלא עם אין ספור אפשרויות גיוון במרקם ובטעם. העדיפו ארוחה קלה, מזינה ומעוררת המבוססת על דגים וסלטים. הדגים תורמים לנו חלבון איכותי ומהווים מנת תחליף מצוינת לבשר, לעוף, לגבינה ולביצה ובכך עוזרים לנו לגוון את התפריט שלנו. הדגים לא רק מוסיפים טעם, אלא הם דלים בשומן ובקלוריות ומכילים אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רווי, שפע של מינרלים חיוניים לגוף ומסייעים מאוד להתפתחות הלב והמוח. דגי הבריכות בישראל מכילים מעט שומן רווי ועשירים בויטמין B12 ובויטמין D. לדגי הבריכה השונים איכויות תזונתיות שונות - דג האמנון למשל עשיר מאוד בוויטמין D, דג הבורי עשיר באומגה 3 (גם הפורל והלברק מכילים כמות יפה של אומגה 3) דג המוסר הוא דג רזה במיוחד והקרפיון דל בנתרן.

קינוחים - הגבילו את עצמכם - בעוד שקינוחים הם חלק מהחגיגה, נסו להגביל את תוספת הסוכרים במנות. השתמשו בממתיקים טבעיים כמו תמרים, פירות עונה וכד.

ולבסוף, פשוט תאהבו את עצמכם - אהבה עצמית, נפשית וחברתית ללא ייסורים וללא דאגות. היו מסוגלים לעשות דברים למען עצמכם ולא בכדי לרצות אחרים. קחו החלטה מתוך רצון עמוק לחולל שינוי. תעמדו מול הראי, דעו וקבלו את גופכם והתפעלו מיופייכם. קנו לעצמכם בגדים שאתם אוהבים, סלחו לכל האנשים המשקפים לכם הערכה עצמית נמוכה מהעבר. הזכירו לעצמכם כל יום מחדש, כמה אתם טובים, נהדרים ומושלמים.