|
בעלי מקצועות חופשיים מוזמנים להעביר אלינו לפרסום מאמרים, מידע בעל ערך חדשותי, חוות דעת מקצועיות בתחומים משפט, כלכלה, שוק ההון, ממשל, תקשורת ועוד, וכן כתבי טענות בהליכים בבית המשפט.
דוא"ל: vip@news1.co.il
|
|
|
טיפים לקראת מירוץ מהר לעמק
|
ביום חמישי הקרוב יוזנק מירוץ השליחים הגדול בישראל "הר לעמק" ● המירוץ מאורגן והמסלול מסומן היטב באמצעות שילוט בולט ביום ומקלות זרחניים (סטיקלייטים) בלילה ● רוצו לאט יותר, קצרו את אורך הצעד והגבירו תדירות צעד
|
|
הישארו על המסלול [צילום: פלאש 90]
|
|
|
|
|
|
שרון יוגב [צילום: יח"צ]
|
|
|
|
|
מני קורן [צילום: יח"צ]
|
|
|
|
|
ביום חמישי הקרוב (25.4.13) יוזנק מירוץ השליחים הגדול בישראל "הר לעמק". המירוץ התקיים לראשונה בשנת 2009 וכיום, חמש שנים לאחר-מכן, הפך לאחד מאירועי הספורט הפופולריים בישראל (ההרשמה למירוץ נסגרה לאחר 14 דקות בתום השלמת מכסת הקבוצות והרצים).
המירוץ ברובו המכריע מתנהל בתוואי שטח לאורך מסלול של כ-215 ק"מ בחלוקה ל-24 מקטעי ריצה, שאורכם משתנה ונע בין 14-5 ק"מ בדרגות קושי שונות.
תחילת המסלול באתר "האריה השואג" בתל-חי, ממשיך לאורך הנופים של עמק החולה, הכנרת, בקעת בית נטופה, הרי מנשה, ומסתיים ביום שישי בבוקר למרגלות היישוב הקהילתי תמרת בשיפולי הגליל העליון לכיוון עמק יזרעאל.
רוב משתתפי המירוץ ירוצו במסגרת קבוצות שליחים המונות 4, 6 ו-8 רצים. יהיו רצים בודדים שירוצו מרחק של כ-127 ק"מ לבדם (אולטרה מרתון). במסגרת קבוצות השליחים, מתוכנן כל רץ בתורו לרוץ מספר מקטעי ריצה, כאשר בסופו של דבר, על כל קבוצה לסיים את כל 24 מקטעי הריצה שבמסלול.
באופן זה, משתתפי המירוץ בקבוצות של שמונה, ירוצו מרחק מצטבר שינוע בין 24-32 ק"מ כל אחד, המשתתפים בקבוצות של שש ירוצו מרחק מצטבר שינוע בין 44-31 ק"מ כ"א והמשתתפים בקבוצות של ארבע ירוצו מרחק מצטבר שינוע בין 59-48 ק"מ כ"א.
|
|
8 עצות שימושיות שיסייעו לכם לצלוח את המסלול בהנאה
|
|
- התחילו את המירוץ באופן סולידי: הזינוק הוא רק תחילת הדרך. הקילומטרים ילכו ויערמו וככל שתנקופנה השעות וירד הלילה, כך תגבר גם העייפות. אין כל סיבה להשתולל בהתחלה. שימרו כוחות;
- הישארו על המסלול: ריצת שטח היא דרך נפלאה לתור את הארץ, להתרשם מנופיה ותוך כדי כך לטפח את הנשמה. המירוץ מאורגן והמסלול מסומן היטב באמצעות שילוט בולט ביום ומקלות זרחניים (סטיקלייטים) בלילה. עם זאת, קיימת אפשרות של התברברות ואיבוד כיוון. במידה והנכם מוצאים עצמכם מאבדים את השילוט, בבקשה חיזרו על עקבותיכם עד לנקודה בה ראיתם את השילוט האחרון והמשיכו משם;
- תחנת ההחלפה: בסיום מקטע הריצה, יש לדווח לשאר חברי הקבוצה כי הרץ הגיע לנקודת החילוף והרץ שאחריו יצא לדרך. התקשורת התוך קבוצתית חיונית להתנהלות הרמונית של הקבוצה על המסלול;
- רוצו לאט יותר, קצרו את אורך הצעד והגבירו תדירות צעד: ריצת "שטח משתנה" שונה מריצה שטוחה בפארק, נקודה. היא מציבה לגופינו דרישות טכניות גבוהות יותר של שיווי משקל, עבודת שרירי הליבה ושרירים מייצבים. ריצת "שטח משתנה" בתנאי עייפות מצטברת בלילה, מגדילה את הדרישות הללו אף יותר. המסלול ב"הר לעמק" מתחיל ביום, ממשיך בלילה ומאופיין בתוואי שטח משתנה הכולל גם עליות, ירידות, מהמורות, שורשי צמחים בולטים בקרקע, בולדרים (אבנים גדולות), מעברי בקר, אדמה בוצית ואף מעברי מים בעקבות הגשמים של התקופה האחרונה וסוף השבוע האחרון בפרט. בכדי להימנע מפציעות מסוג העמסת יתר, כגון: נפילות ונקעים, יש לנקוט במשנה זהירות.
- בראש ובראשונה, יש להגביר עירנות ולהיות מודעים לסביבה ולמכשולים.
- שנית, יש להקפיד לקצר את אורך הצעד ולהגביר מעט את תדירות הצעד. באופן זה דריכת כף הרגל תהיה לרוב מתחת לאגן (מרכז הכובד של הגוף) ותאפשר שיווי משקל ויכולת תגובה טובה יותר לשינויים בשטח.
- לבסוף, במהלך הריצה יש למקד את המבט בקרקע כחצי מטר-מטר לפניכם למטרת זיהוי מיטבי של מכשולים בדרך;
- אם יש ספק אין ספק: במקומות בהם אינכם בטוחים ביכולת השליטה שלכם בתוואי השטח המשתנה, יש לנקוט בגישת "יש ספק אין ספק". כל דבר שמערער את ביטחונכם האישי - עברו להליכה;
- ריצת הלילה: מארגני המירוץ חשבו היטב על בטיחותכם וקבעו כציוד החובה לריצת הלילה (עם רדת החשכה) אפוד זוהר, פנס ראש, ופנס אדום מהבהב בנוסף לטלפון נייד ומספרי הטלפון החיוניים לחירום. עם רדת החשכה, אתם תבינו היטב שחווית השטח במהלך היום שונה לחלוטין מחוויות השטח בלילה. הראות פוחתת משמעותית, האישונים מתרחבים והעיניים מהר מאוד יסתגלו לחשיכה. אתם תמצאו את עצמכם רצים ממקל זרחני (סטיקלייט) אחד למשנהו. חוש השמיעה יתחדד וייתכן שרעשי רקע כגון: יללת תנים, צעדי רצים שמגיחים מהחשכה וענפים נשברים, יחסירו פעימה או שתיים. ההמלצה שלי היא, במידת האפשר, לנסות לרוץ בזוגות או בקבוצות. יותר סימפטי;
- הנעלה: מומלץ לרוץ עם נעלי שטח ייעודיות המעניקות יציבות והגנה מיטביים לריצת השטח. מכיוון שצפויים להיות מעברי מים ומשטחי בוץ, כדאי להצטייד בזוג נעליים נוסף להחלפה ומספר זוגות גרביים. בין מקטעי הריצה אווררו את כף הרגל, פזרו טלק (ניתן לפזר טלק גם בתוך הגרביים עצמן), וכך תמנעו מהיווצרות יבלות שתקשנה על הריצה.
- ביגוד: הכינו ביגוד בהיר לריצות ביום ובעיקר לריצה בשעות הצהריים החמות. בערב צפוי להיות קריר. הכינו ביגוד ארוך אותו תלבשו בין הריצות על-מנת לשמור על חום הגוף. הכינו מספר חלופות של ביגוד כמספר מקטעי הריצה אותם תרוצו. נעים יותר להתחיל מקטע ריצה עם ביגוד נקי ויבש;
- תזונה ושתייה: מכיוון שמדובר במירוץ ארוך, הדרך להישאר יעילים היא להקפיד על אכילה ושתייה נאותים בין ובתוך מקטעי הריצה בהתאם לאורכם. מבלי להיכנס להמלצות תזונה ספציפיות השונות מאדם לאדם הן, הרי שבאופן כללי: "במאמצים ממושכים יש צורך בצריכת פחמימות החל מהדקה ה-40 לערך, ובמהלך כל שעה שלמה, מומלץ לצרוך 90-60 גרם פחמימות" (מתוך מאמרו של יאיר להב: "פחמימות ומאמץ גופני" במגזין עולם הריצה, אוקטובר 2012). בכל הנוגע לשתיה, מערכת הנוזלים בגוף היא מערכת פתוחה - אנו מאבדים נוזלים בשגרה באמצעות השתן, הצואה, הזעה ואוורור ריאתי בין אם ביצענו פעילות גופנית או לא. בזמן פעילות גופנית, איבוד הנוזלים גדל הן דרך האוורור הריאתי והן דרך ההזעה. אם לא נדאג להחזיר את הנוזלים לגוף נגיע לכדי התייבשות. התייבשות התחלתית בשיעור של 2%-4% ממשקל הגוף תפגע ביכולת הביצוע האירובית, וככל שדרגתה תהיה גבוהה יותר כך גם רמת הפגיעה. על כן, במהלך המירוץ אל תגיעו למצב בו הנכם מרגישים צמאים, שכן במצב זה סביר להניח שאתם כבר מיובשים. תהיו מודעים לתחושת הצמא ובעצירות למתן השתן מפו את צבעו. שתן בהיר משמע מצב נוזלים תקין.
- הנחיה כללית לשתיה: כ-400 מ"ל (שתי כוסות) כחצי שעה לפני פעילות, כ-800 מ"ל בכל שעת פעילות (שתייה כל 15-10 דקות במינונים קטנים) וכליטר לאחר פעילות.
מי שמתכנן לרוץ את הריצה, חייב להתאמן בריצות בעלייה ובירידה משמעותית. בעלייה חשוב שהצעדים יהיו צעדי ריצה קטנים יותר. לידיים יש תפקיד משמעותי, הן חייבות לעבוד חזק, לעזור לגוף ובירידה אסור לבלום, אחרת יהיה כאבים בשריר ארבע ראשי. הגוף חייב להיות משוחרר. יכולים לרוץ רגיל כאילו לא מדובר בריצה בירידה. בגלל שמדובר בקבוצות ובמירוץ שליחים, עדיף לשריין מנוחה בין הריצות ואם מדובר בלילה, אז אפילו לבדוק אפשרות של ממש שינה של שעתיים ושלוש.
|
|
|
הכותבים הם מני קורן ושרון יוגב, מאמני ריצה
|
|
| תאריך:
|
24/04/2013
|
|
|
עודכן:
|
24/04/2013
|
|
מ. קורן, ש. יוגב
|
|
טיפים לקראת מירוץ מהר לעמק
|
|
|
המסגרות החינוכיות אליהן אנו שולחים את ילדינו, מהוות עולם תובעני ותחרותי, בו עליהם להאבק בכוחות עצמם על מקומם בהיררכיה החברתית. יש ילדים שהולכים לגן ולבית-הספר בשמחה ובביטחון, ויש שנצמדים לרגלה של אמא, חרדים ומלאי חששות.
|
|
|
|
|
גיא רולניק, העורך הראשי והמייסד של "דה-מרקר", לא הגיע לכנס שנערך (22.4.13) באוניברסיטת תל אביב, אולם נוכחותו הורגשה גם בכיסא הריק שהותיר על הבמה. רולניק אמור היה להצטרף לעמיתיו, עורך "גלובס" חגי גולן ועורכת "כלכליסט" גלית חמי, ולהשתתף ברב-שיח מטעם הפקולטה לניהול באוניברסיטת תל אביב בנושא "מצוינות בעיתונות הכלכלית-עסקית", וזאת לרגל ציון 100 שנה להקמת ארגון המצטיינים הבינלאומי במינהל עסקים BGS. במקום להשתתף בדיון, הפכו רולניק והעיתון שייסד לשני הנושאים המרכזיים בו.
|
|
|
|
|
מחזור הווסת החודשי הינו תהליך פיזיולוגי המאפיין את מרבית הנשים בעולם. לפי מחקרים שונים, בעידן המודרני, כל אישה בממוצע תהיה במצטבר במשך שבע שנים מחייה בתקופה של מחזור ודימום. כל אישה חווה את המחזור כבר בגיל צעיר (גיל קבלת המחזור הראשון הולך ויורד עם השנים), ונשארת עימו מדי חודש בחודשו עד הגיעה לגיל המעבר.
|
|
|
|
|
לחובבי הקולינריה של המסעדות הישראליות מצפות הפעם, שלא כהרגלנו, בשורות-איוב על סיכוני בריאות האורבים לסועדיהן, בצד רמייה או יד קמוצה של בעליהן.
|
|
|
|
|
בארוחות משפחתיות, אירועים, מדורות, על האש וכל הארוחות אשר מתמשכות מעל לשעתיים, אנחנו מוצאים את עצמנו אוכלים ללא הפסקה, מתמלאים ומתקשים לשמור על הדיאטה.
|
|
|
|
|
