נרדמים באמצע היום?

כמעט לכל אחד יש ימים בהם הוא מרגיש ישנוני. אך עבור חלק מאיתנו, ישנוניות מוגזמת מפריעה לפעילויות היומיומיות, לטיפול בילדים ואפילו לפעילויות הפנאי. מצב זה מוכר כהיפרסומניה - ישנוניות חוזרת ונשנית שגורמת לאנשים לרצות לתפוס תנומה שוב ושוב, אפילו בעבודה.

שלא במפתיע, הבעיה של ישנוניות בשעות היום מתחילה בדרך-כלל בלילה. מספיק חוסר שינה של מספר לילות, או של שינה רצופה בכדי לגרום לכם להוריד את הקצב ולפגוע במצב הרוח.

הרגלי שינה גרועים הם לעיתים קרובות הגורם לישנוניות בשעות היום. כדי למנוע ימים נוספים עייפים ומתישים כדאי לנסות את העצות הבאות כדי לשפר את שנת הלילה ולהימנע מישנוניות בשעות היום:

1. דאגו לשעות שינה מספיקות בלילה

למרות שזו נשמעת עצה מובנת מאליה, רבים מאיתנו נכנעים ומוותרים על שעה או שתיים משעות השינה בלילה או בבוקר, ובני נוער למשל זקוקים בדרך-כלל לתשע שעות שינה מלאות. דאגו לישון 9-8 שעות בכל לילה.

2. מינעו הסחות דעת במיטה

שימרו את המיטה לשינה ולמין. אל תקראו, אל תצפו בטלוויזיה, אל תשחקו במשחקי וידאו ואל תשתמשו במחשב הנייד במיטה. גם אין סיבה לעבור על החשבונות או לנהל דיונים סוערים דווקא במיטה, כי אלו יגרמו לכם ללילות ללא שינה.

3. קיבעו זמן קימה קבוע

מומלץ לאנשים הסובלים מישנוניות לעיתים קרובות להיכנס למיטה ולהתעורר בבוקר באותן שעות בכל יום, כולל בסופי שבוע. אך קביעה רנדומלית של זמן השינה האידיאלי עלולה לגרום לתסכול רב אם אתם סובלים מאינסומניה ומתקשים להירדם. במקום זאת, נסו לקבוע שעת קימה בלבד. הקפידו על שעה זו לאורך מספר שבועות או אפילו חודשים כדי ליצור מחזור קבוע. תהליך זה של קימה בשעה קבועה עוזר לעגן את מחזור היממה.

4. עיברו בהדרגה לשעה מוקדמת יותר של שינה

גישה נוספת שעוזרת לקבוע לוח זמנים קבוע היא לנסות להיכנס למיטה 15 דקות מוקדם יותר בכל לילה במשך ארבע לילות. לאחר מכן חשוב להקפיד על שעת השינה האחרונה. התאמת לוח הזמנים בצורה זו יכולה להיות יעילה יותר מהניסיון להיכנס למיטה שעה אחת מוקדם יותר.

5. דאגו לזמני ארוחות בריאים וקבועים

זמני ארוחות קבועים, ולא רק שעות שינה, יכולים לעזור ולווסת את מחזור היממה. אכילת ארוחות בוקר וצהריים בריאות בזמן - במקום לחטוף קפה ועוגה בבוקר או כריך אחר-הצהריים - גם היא תמנע מחסור באנרגיה במהלך היום שעשוי להחמיר למצב של ישנוניות. תכננו את הארוחות כך שתסיימו אותן 3-2 שעות לפני השינה.

6. התעמלות

התעמלות על בסיס קבוע (30 דקות ברוב ימות השבוע) יכולה לספק יתרונות רבים לשינה. התעמלות, במיוחד התעמלות אירובית, מקלה בדרך-כלל על ההירדמות ועל השינה.

ההתעמלות מספקת לכם גם אנרגיה רבה יותר בשעות היום ושומרת על חשיבה חדה. אם אתם מתעמלים מחוץ לבית באור יום, תהנו מיתרונות רבים יותר. מומחים לשינה ממליצים על 30 דקות של חשיפה לשמש משום שזו עוזרת לווסת את דפוסי השינה. הימנעו מהתעמלות שלוש שעות לפני השינה.

7."לערבב" מחדש את לוח הזמנים

אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם 7 או 8 שעות שינה, כדאי שתבדקו את לוח הזמנים שלכם ותתאימו אותו. העבירו פעילויות מסוימות משעות הלילה לשעות הערב המוקדמות או משעות הבוקר המוקדמות לשעות הבוקר המאוחרות. נסו להגביל מטלות שאינן חשובות במיוחד. שינה מספקת בלילה תעזור לכם לתפקד טוב יותר במהלך היום כדי לבצע את שאר המטלות.

8.אל תיכנסו למיטה עד שאתם מנומנמים

אם אתם נכנסים למיטה כשאתם רק עייפים, כפי הנראה לא תצליחו להירדם במהרה. הבחינו בין תחושה של ישנוניות לתחושת העייפות. כנסו למיטה כשאתם מנומנמים - העיניים נופלות, אתם רדומים ו"מנקרים".

9.אל תנמנמו בשעה מאוחרת של היום

נמנום בשעות אחר-הצהריים יכול לגרום לישנוניות בשעות היום להחריף, מפני שהוא משבש את שנת הלילה.

10. צרו שגרת שינה רגועה

שגרה רגועה לפני שעת הכניסה לשינה יכולה לעזור ליצור את ההפרדה בין היום לילה - במיוחד מפעילויות שמעוררות או מלחיצות ומקשות על השינה. נסו מדיטציה, טבילה באמבט חם, האזנה למוזיקה מרגיעה או קריאת ספר. כוס תה צמחים או חלב חם גם הם יכולים להרגיע, אך ותרו עליהם אם הם גורמים לכם להתעורר באמצע הלילה לשירותים.

11. הימנעו משימוש באלכוהול

אנשים חושבים כי אלכוהול עוזר להירדם, אך הוא למעשה מונע מכם ליהנות משינה עמוקה, שהיא חיונית לתחושת המנוחה. כשהשפעות האלכוהול ייעלמו במהלך הלילה, תתעוררו שוב.

12. גשו למומחה לשינה

ישנוניות בשעות היום עלולה לנבוע מהפרעות שינה. אם אתם ישנוניים בשעות היום בצורה מוגזמת - גם אם ישנתם טוב - או שנרדמתם מבלי שהרגשתם במהלך פעילות יומית, ייתכן שאתם סובלים מהפרעת שינה כמו נקרולפסיה או דום נשימה בשינה, בעיית נשימה המופיעה במהלך השינה. הפרעות שינה שאינן מאובחנות ואינן מטופלות הן הגורם העיקרי לעייפות במהלך היום.