איכלו יותר חלבונים כדי לשמר את מסת השריר

נשים לאחר גיל המעבר השומרות על דיאטה ורוצות להימנע מאיבוד שריר במהלך איבוד השומן צריכות לשים לב למחקר חדש של אוניברסיטת אילינוי. הוספת חלבון לאורך היום לא רק שתרסן את תחושת הרעב וכך תתרום להצלחת הדיאטה, אלא שתשמור גם על הרכב נכון בגוף - כמות השומן היחסית לשריר - בצורה יעילה ונכונה יותר, משום שדיאטה עתירת חלבון מגנה יותר על השריר.

המדענים רצו לחקור את הדרך בה קשור הרכב הגוף לתפקוד הפיסי, משום שנשים מבוגרות השומרות על דיאטה מסתכנות באיבוד שריר, כמו גם שומן. איבוד שריר זה עלול להשפיע על החוזק שלהן, על האיזון, ועל הדרך בה יבצעו משימות יומיומיות, כמו טיפוס מדרגות וקימה מכיסא.

לאבד שומן ולא שריר

המחקר מראה כי צריכה גבוהה של חלבון במהלך ירידה במשקל יכולה למנוע השפעות שליליות על מסת השריר על-ידי שמירה על כמות שריר גדולה יותר יחסית לכמות הירידה במשקל. נשים שאכלו כמות חלבון גדולה יותר איבדו כמות משקל גדולה ב-3.9%, וחוו עלייה גדולה יותר יחסית של 5.8% בנפח שריר הירך לעומת נשים שלא.

כאשר אישה הייתה צריכה לשאת פחות משקל, גם אם איבדה מסת שריר רזה ברגליה, החוקרים גילו כי היא תפקדה פיסית טוב יותר. אישה כזו, סביר להניח, תצליח טוב יותר לשמור על תנועתיות ועל עצמאות כשהיא תזדקן.

במסגרת המחקר - מחקר סמוי כפול שנמשך שישה חודשים - 31 נשים שסבלו מהשמנה והיו לאחר גיל המעבר חולקו לשתי קבוצות. כל קבוצה הייתה תחת משטר דיאטה של 5,880 קילוגאול על בסיס פירמידת המזון, אך קבוצה אחת קיבלה תוספות מי גבינה מיובשים בבוקר ושוב אחר-הצהריים או בערב. הקבוצה השנייה קיבלה פלצבו (תרופת דמה שאינה מכילה חומר רפואי אך בעלת השפעה פסיכולוגית על המטופל) שהכיל פחמימות.

חלבון לאורך היום

לדברי החוקרים, ישנה חשיבות גדולה לאכילת חלבון בבוקר ולאורך היום, כדי שחומצות האמינו יהיו תמיד זמינות. לרוע המזל, נשים רבות אינן אוכלות כמות מספקת של חלבון, במיוחד כשהן מנסות לצמצם בצריכת הקילוגאול, למרות שפשוט למדי להוסיף אבקת חלבון או לאכול חטיף עשיר בחלבון כחלק מתזונה בריאה.

החוקרים עודדו את הנשים בשצי קבוצות המחקר להשתתף בפעילות גופנית קלה כמו הליכה ותרגילי מתיחה, ולהאזין להרצאות בנושא תזונה, שיכללו דוגמאות לתפריטים יומיים בריאים ולדרך בה צריך למדוד את גודל המנות.

לפני ואחרי המחקר, המשתתפות עברו בדיקות כוח, איזון, ויכולת ביצוע משימות פיסיות כמו הליכה של 15 מטר, קימה חמש פעמים מכיסא והרמת ספר מעל הכתפיים.

סריקות תהודה מגנטית (MRI) שימשו בתחילת המחקר ובסופו כדי למדוד את נפח השריר של הירך הימנית, את כמות השומן סביב הירך, ואת כמות השומן בשריר הירך.

ירידה בכוח ובמשקל

בשתי הקבוצות, כוח השריר ירד במקביל למשקל, אך לעלייה בכמות השריר ביחס לשומן היו יתרונות במונחים של איזון וביצועים פיסיים.

למרות שלירידה במשקל בקרב נשים מבוגרות יש השפעה שלילית על כוח השריר, הירידה במשקל תרמה בהיבטים אחרים של התפקוד הפיסי. התיאוריה היא שפעילות גופנית נמרצת יותר - במיוחד אימוני משקולות - תשמר נפח שריר גדול עוד יותר.