לשתות - כמה, מתי ולמה?

שמונה כוסות מים ביום?

אין ראיות לטענות החוזרות ונשנות שחשוב לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום. ההמלצות כיום הן שגברים צריכים לצרוך כמות של 3,750 גרם מים ביום ונשים כ-2,730, אך כמות זו כוללת צריכת מים מכל המזונות והמשקאות. רוב האנשים צורכים נוזלים ללא הצורך ב"שתייה מכוונת", ושתייה כזו נדרשת רק לאנשים הנחשפים לחום רב או עוסקים בפעילות נמרצת ממושכת.

המים - מסתתרים גם במזון

הנוזלים שבמזון מהווים כ-20% מסך כל צריכת המים היומית. תפוח מכיל 84% מים, בננה מכילה 74% מים וברוקולי מכיל 91% מים. אפילו מזונות שנראה כי הם "יבשים" לחלוטין - כמו בייגל (33% מים) ובשר בקר (56% מים) - יכולים לעזור לגוף לעמוד בדרישות הנוזלים להם הוא זקוק.

ההתייבשות - מתרחשת במהירות

לא נדרש הרבה זמן כדי להתייבש - במיוחד במזג אוויר חם ולח. רצוי לדחות או למצוא זמן מתאים יותר לפעילות פיסית נמרצת הנעשית בחוץ כשמזג האוויר חם ולח מדי. לחלופין, אפשר לעשות הפסקות ארוכות יותר, לצמצם את משך הפעילות או להפחית את עוצמת הפעילות, וכן לוודא שאתם לובשים ביגוד מינימלי.

הפסקות שתייה?

למרות שקשה להאמין, לפני שנת 1969, ההמלצות לספורטאים היו להימנע משתייה במהלך ההתעמלות מחשש לבעיות של הקיבה והמעיים. כיום, ידוע כי בממוצע, רצוי לשתות כל 20 דקות של פעילות. רוב האנשים יישארו ברמת הרוויה הנכונה על-ידי שתייה של 300-150 גרם נוזלים, אך רמת הצריכה המדויקת תלויה בגורמים כמו רמת המאמץ, מיקום הפעילות, הגיל, המין והמשקל. רצוי גם לשתות שתי כוסות נוזלים כשעתיים לפני התחלת הפעילות.

משקאות מייבשים?

למשקאות אלכוהוליים יש את ההשפעה המייבשת ביותר, אך גם משקאות אחרים תורמים לרמה מסוימת של התייבשות. לקפה ולמשקאות אחרים המכילים קפאין יש השפעה משתנת במידה מסוימת והם גורמים לכליות לייצר שתן, אך בדרך כלל הם תורמים לצריכת הנוזלים בגלל תכולת המים שבהם. מיצים, משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים גם הם מונעים התייבשות. מים הם כמובן בחירה טובה יותר משום שאינם מכילים קלוריות נוספות.

כמה לשתות?

כמות הנוזלים שאתם זקוקים לה תלויה במספר גורמים.

גיל: ילדים זקוקים לכמות נוזלים רבה יותר משום שהם מייצרים כמות שתן גדולה יותר. אנשים מבוגרים צריכים כמות רבה יותר של נוזלים בגלל מצבים בריאותיים מסוימים או משום שהם נוטים לאבד את תחושת הצמא.

מין: גברים זקוקים לכמות נוזלים גדולה יותר מנשים (ונשים הרות זקוקות לכמות גדולה יותר של נוזלים מנשים אחרות).

משקל: אנשים שמנים או כאלו הסובלים מעודף משקל זקוקים לכמות מים רבה יותר.

בריאות: מחלות כמו סוכרת, סיסטיק פיברוזיס ומחלות כליות יכולות להגביר את הצורך בנוזלים.

סביבה: יש צורך בכמות נוזלים רבה יותר במצבי מזג אוויר קיצוניים (חמים, קרים או לחים במיוחד).

כמה מים אנו מאבדים בכל יום?

אנו מאבדים 10 כוסות או יותר של מים בכל יום גם מבלי לעסוק בפעילות פיסית מיוחדת - דרך הנשימה, ההזעה, ההשתנה וכולי. כמות זו של מים בדרך כלל מוחלפת ברמות נורמליות של שתייה ואכילה.

צבע השתן

דרך טובה לעקוב אחר רמת הרוויה שלכם היא לבדוק את צבע השתן. ככל שהשתן כהה יותר, כך אתם פחות רוויים. שתו כמות מספקת של נוזלים כדי לשמור על צבע שתן בהיר. אם השתן בהיר מאוד הסיכויים גבוהים שאתם שותים מספיק.

דרכים מעשיות אחרות לעקוב אחר מצב הנוזלים שלכם היא לעקוב אחר המשקל (קיימת ירידה במשקל כשמאבדים נוזלים) ואחר הזיעה (ככל שאתם מזיעים יותר, כך אתם מאבדים כמות גדולה יותר של נוזלים).

שתיית מים לירידה במשקל

מחקרים מראים כי מים יכולים להיות מועילים ביותר לירידה במשקל. מחקר שנעשה לאחרונה הראה כי על-ידי שתיית מים, נשים שסבלו מעודף משקל והיו בדיאטה הצליחו לשפר את הירידה במשקל על-ידי הורדת סה"כ צריכת הקלוריות ושינוי קצב חילוף החומרים. מחקר אחר הראה כי נשים בגיל העמידה ומבוגרות יותר ששתו מים לפני הארוחה צרכו פחות קלוריות - אולי משום שכבר חשו שבעות - וכך הצליחו להוריד מספר קילוגרמים גדול יותר.

לוותר על הנתרן?

נתרן הוא מרכיב שהגוף זקוק לו כשאנו מנסים להרוות אותו - בין אם במהלך פעילות פיסית ובין אם לאחריה. זוהי הסיבה לכך שמשקאות ספורט רבים עתירים בנתרן - אחד מהאלקטרוליטים אותם מאבד הגוף במהלך ההתעמלות. משקאות וחטיפים המכילים נתרן מעוררים גם תחושת צמא וכך עוזרים להחזיר את הנוזלים שאיבדנו. כמות רבה מדי של מלח, יש לזכור, עלולה להעלות את לחץ הדם ולהחריף מצבים לבביים אצל אנשים מסוימים.

שתייה קטלנית?

בהחלט אפשר לשתות כמות רבה מדי של מים. למרות שכליות המתפקדות בצורה נורמלית אצל אדם בוגר יכולות לעבד נוזלים בכמות של 1,000-20 מיליליטר בשעה, לא רצוי להעמיס עליהן כמות נוזלים רבה מדי. כמויות גדולות מדי של מים, במיוחד במהלך תקופה קצרה, עלולות להיות קטלניות. תסמינים לכך כוללים עלייה במשקל, נפיחות, בחילה והקאה. מקרים חמורים במיוחד של הרעלת מים עלולים לגרום לרמת נתרן נמוכה בדם, וזו עלולה לגרום לכאבי ראש, לבלבול, להתקפי כפיון ולתרדמת.

ההמלצה לספורטאים היא שלא לשתות כמות העולה על 930 גרם של מים בשעה במהלך התעמלות מאומצת.

המים - חיוניים לגוף

בכל תא, רקמה ואיבר בגוף ישנם מים. המים עוזרים להעביר חומרים מזינים, להיפטר מפסולת, לשמור על טמפרטורה נכונה, לסכך את המפרקים, לשמור על לחות העור ולעזור לתפקודים חיוניים רבים אחרים.

הסימנים שהתייבשתם

צמא הוא סימן האזהרה הראשון להתייבשות, אך לא רצוי להסתמך על הצמא בלבד. סימנים מוקדמים אחרים הם: עייפות, עור סמוק, נשימות מהירות וקצת לב מהיר וכן ירידה ביכולת הפעילות. סימנים מאוחרים יותר כוללים חולשה, סחרחורת ונשימה מאומצת. מומחים אומרים כי הצמא מופיע כשלפחות 2% ממשקל הגוף אובד דרך הזיעה.

אם אתם חושדים כי התייבשתם, כדאי לעבור למקום קריר יותר ולשתות. שתו לאט. שתייה מהירה מדי עלולה לגרום להשתנה, וכך לפחות רוויה.

מרכיב המים

גוף האדם מורכב ברובו ממים: כ-55% עד 75% בממוצע (אחוז התלוי במידת הרוויה).