לילה קשה עבר עליכם אמש? אין מי שלא סובל מכך לפעמים.
לרוע המזל, אף אחד לא יחכה עד שתנוחו, לכן אתם זקוקים לכל האנרגיה שאפשר כדי לעבור את היום אחרי לילה כזה. הנה מספר טיפים כיצד לעשות זאת:
קפאין - במתינות
קפאין יכול לעזור לכם כשאתם זקוקים לפרץ אנרגיה, כל עוד אתם לא צורכים ממנו יותר מדי.
שתי כוסות קפה, לדוגמה, יוכלו להעניק לכם את מידת הערנות לה אתם זקוקים. שתייה של יותר משתי כוסות לא תעזור יותר, במיוחד אם אתם שותים משקאות רבים המכילים קפאין. הסיבה לכך, לפחות חלקית, קשורה לכימיה של המוח. כשאתם סובלים ממחסור בשינה, הורמוני השינה נאספים במוח לאורך כל היום וצריכת כמות מוגזמת של קפאין לא תמנע זאת. כמות רבה מדי של קפאין עלולה גם לגרום לאי-שקט ולעצבנות. הדבר נכון גם לגבי תוספות מזון ללא מרשם המבטיחות להגביר את הערנות.
קפאין ותוספות מזון יכולים להגביר את רמת הריכוז והקשב והם מועילים אם השימוש בהם נעשה אחת לכמה זמן, אך הם אינם מחליפים שנת לילה איכותית. אם אתם משתמשים על בסיס קבוע בתוספות מזון כדי לשמור על הערנות, חשוב לבדוק עם הרופא אם אתם סובלים מהפרעות שינה.
משקאות אנרגיה יכולים לעזור כשנעשה בהם שימוש נכון, אך הם בדרך כלל גורמים ליותר נזק מתועלת. תה ירוק או רגיל וקפה עדיפים. כמו-כן, רצוי להתרחק מקפאין אחרי השעה 16:00 כדי למנוע קשיי הירדמות.
לא "לבנות" על סוכר
פעמים רבות כאשר אנו סובלים ממחסור בשינה, אנו מתפתים לחפש אחר חטיף מתוק. ותרו על זה! הסוכר אומנם יגרום להתפרצות רגעית של אנרגיה, אך זו לא תימשך זמן רב ומאוחר יותר תרגישו עייפים הרבה יותר.
במקום זאת, הקפידו על תזונה מאוזנת והקפידו לאכול מזונות עשירים בחלבונים כמו אגוזים ובשרים רזים. כמו-כן, הימנעו מארוחות גדולות ומפחמימות פשוטות, כמו פסטה, כדי למנוע צניחה ברמות האנרגיה. הדבר הנכון ביותר בהיבט התזונתי הוא לאכול סלט עם עוף בגריל, או חלבון רזה אחר, כמו דגים וירקות לארוחת צהריים וערב.
לארוחת בוקר, מומלץ לאכול מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים ויוגורט. אם אתם אוהבים מתוק, בחרו בפרי. לסוכר הטבעי שבפרי נדרש זמן רב יותר לעיכול מהסוכר הרגיל ולכן רמות הסוכר לא יעלו וירדו במהירות.
צאו להפסקות
אחרי לילה ללא שינה, יכולת הריכוז שלנו דורשת מאמץ גדול מהרגיל. כדי להצליח להתמקד צאו להפסקות לאורך היום.
- צאו להליכה בחוץ, כך תיהנו מאור השמש יחד עם הפעילות. התנועה תגביר את הערנות במוח, ואור השמש יספק לגוף את הרמזים הנדרשים לעודד ערנות.
- כשאתם מתעמלים, אל תגזימו. הקפידו על פעילות קלה עד מתונה אך לא נמרצת, כשאתם מותשים. הסבירות שתיפצעו גבוהה יותר אם אתם עוסקים בפעילות נמרצת כשאתם עייפים.
- תפסו לכם תנומה קצרה, אם יש לכם אפשרות. תנומה של חצי שעה תעזור לכם "לטעון" את הגוף והראש מחדש. תנומה ממושכת יותר עלולה להשאיר אתכם עייפים יותר ממה שהייתם קודם, ויש מי שממליץ - שתו כוס קפה חזק וצונן במהירות ואז נוחו 25 דקות.
פשטו את היום
בואו נודה בכך, אנחנו לא במיטבנו כשאנו לא ישנים מספיק. לכן, הורידו מעומס העבודה ככל הניתן. על-ידי כך שתעשו פחות דברים תוכלו לבצע עבודה איכותית מבלי להכנס ללחץ. כדאי גם להימנע מקבלת החלטות חשובות במיוחד עד לאחר שתנוחו מספיק.
לא מאחורי ההגה
נהיגה תחת עייפות מסוכנת ועלולה לגרום לתאונות. התרחקו מהכביש עד כמה שניתן אם לא ישנתם מספיק. אם אינכם יכולים להצטרף לנהג אחר או להשתמש בתחבורה ציבורית, נוחו לפני הנהיגה. כשאתם נוהגים אל תרכיבו משקפי שמש משום שאור השמש יכול לתרום לתחושה אנרגטית יותר.
היו זהירים במיוחד כשאתם נוהגים בשעות אחר-הצהריים המוקדמות. רוב האנשים בדרך כלל חשים מנומנמים בין השעות 14:00-13:00 ומי שסובל ממחסור בשינה יסבול מכך יותר כמובן.
להיכנס מוקדם למיטה
כשתיכנסו למיטה הערב, תתפתו מן הסתם לישון זמן ממושך יותר מהרגיל. שוב, זכרו - מתינות היא המפתח.
שינה ממושכת באמצע היום אחרי לילה ללא שינה היא בסדר, אך אם אתם רוצים להחזיר את לוח הזמנים שלכם חזרה למסלול, שינה ממושכת מדי עלולה להפריע לכך משום שהיא משנה את דפוסי השינה הנורמלים שלכם.
גם כניסה מוקדמת מדי למיטה עלולה לשבש את דפוסי השינה. אם אתם מותשים נסו לחכות עד שעה אחת לפני השעה הרגילה בה אתם הולכים לישון.
לא חשוב עד כמה אתם עייפים, אין סיבה לישון כל היום, מאחר שמשך השינה הארוך ביותר להתאוששות הוא עשר שעות ולא יותר.
