טיפים ועצות: לחוגגים ביום העצמאות

חג הפסח זה עתה נגמר, הקילוגרמים שצברנו בחג עדיין לא הספיקו לרדת והנה ניצב לו כבר יום העצמאות בפתח. ביום העצמאות אף לא אחד מפספס את הישיבה בפארקים, עם אורח הכבוד - המנגל.

מספר דיאטניות יסבירו ויעניקו טיפים שונים כדי לעזור לכם לעבור את החג ולצאת בשלום מהפיקניקים, המנגלים, הפיתות והחומוס, מבלי לעלות אפילו קילוגרם אחד.

ציפי רוטשילד: הבחירה נתונה בידינו

ציפי רוטשילד, דיאטנית קלינית מרשת "מכבי טבעי" מסרה, כי "קודם כל מקבלים החלטה שחג העצמאות מתחיל בעצמאות וחופש עבור גופינו, הרשות והבחירה נתונה בידינו ואנו יכולים לבחור את המזון הטוב והנכון ביותר עבורנו. עם גישה שכזאת אפשר לעבור לשלב הבא - שלב התכנון והביצוע".

כיצד תשמרו על המשקל?

- תכנון מראש של מה שאנו עומדים לאכול מאפשר לעבור את המנגל בשלום עם 500-600 קלוריות, ועדיין לעמוד ביעדי הדיאטה. לדוגמא: תפריט שמכיל שני שיפודים, תפוח אדמה קטן אפוי או פיתה קלה, סלט כרוב וגזר ענקי בתוספת כפית שמן לרוטב וכוס סלט פירות יסתכם בסביבות 600 קלוריות. את השיפודים ניתן להחליף בשתי מנות יפות של חזה עוף ועדיין להישאר באותה כמות הקלוריות;

- דאגו להביא איתכם ירקות. ניתן לצלות על האש חצילים, קישואים, עגבניות, בצלים, עם מעט שמן זית, עשבי תיבול ומעט תבלינים. מנה כזאת של ירקות מוסיפה נפח גדול למזון, טעם וצבע נפלאים ומעט קלוריות;

- התרחקו מקלוריות שלא סופרים אותם - לדוגמא בחופן בוטנים או אגוזי קשיו שסתם כך מנשנשים בין לבין יש כ- 250 קלוריות, אותה כמות הקלוריות כמו בפיתה לשם השוואה. כוס מיץ מכילה כ- 120 קלוריות, בכף חומוס שסתם כך נשנשנו עם רבע פיתה יש כ- 150 קלוריות;

- דרך נהדרת לדעת מה וכמה אכלנו היא לאכול בהתאם לכלל הבא, אכלו רק בישיבה, רק מהצלחת ורק ליד השולחן;

- כמובן וכמובן שני הדברים שאי אפשר בלעדיהם - שתו הרבה מים והרבו בפעילות גופנית.

לסיום, ציפי רוטשילד וענב ברגר-שמש, תזונאית קלינית במרכז לרפואת ספורט של מכון וינגייט, מעניקות מילון קלורי קצר לחג העצמאות:

- יחידת קבב: כ- 100 קלוריות;
- שיפוד פרגית: כ- 150 קלוריות;
- חזה עוף: כ- 150 קלוריות;
- סטיק בקר: 150 גרם לאחר צלייה כ- 500 קלוריות;
- פיתה: כ- 240 קלוריות;
- כף חומוס מלאה: כ- 75 קלוריות;
- קילו סלט ירקות: ללא רוטב כ- 250 קלוריות;
- 2 כפות מחוקות סלט טחינה - 90 קלוריות;
- לחמנייה עם נקניקיה - 240 קלוריות;
- המבורגר בלחמנייה עגולה - 520 קלוריות;
- 200 גרם חזה הודו - 270 קלוריות;
- 2 יחידות צלעות כבש - 320 קלוריות;
- 100 גרם שניצל עוף מצופה - 200 קלוריות.

ענב ברגר-שמש: עצה קטנה לשומרי משקל

ענב ברגר-שמש ממליצה לשומרי משקל להסתפק באכילת הבשרים (חזה הודו, שיפודי פרגית, נתח סטייק פילה) בתוספת סלט ירקות וטחינה. להשאיר בצד את החומוס, הסלטים עם המיונז פיתות ולחמניות. כך אוכלים ארוחה משביעה שלא עולה על 500 קלוריות.

דנה איידלר-רזניק: תהנו מהאוכל

דנה איידלר רזניק, דיאטנית ביחידה לתזונה ולדיאטה במרכז שניידר לרפואת ילדים, מסרה כי יום העצמאות הוא אומנם חג של יום אחד, אך מסורת המנגלים היא פוטנציאל לא מבוטל לעלייה במשקל. לכן מומלץ:

- הכי חשוב - ליהנות מהאוכל, אך לאכול בצורה מחושבת;

- בשבוע שבו נחגג יום העצמאות, כדאי להוסיף פעילות גופנית, על-מנת להגדיל את ההוצאה האנרגטית;

- כדאי לבחור אתר לפיקניק המאפשר גם מסלול הליכה לפני או אחרי האוכל;

- כדאי לשמור על ארוחות מסודרות - למרות שהמנגל יהווה נתח קלורי גדול באותו היום, כדאי לשמור את כל הארוחות האחרות (אפשר לצמצם אותן) על-מנת לא להגיע רעבים מדי למנגל. אכילה לאורך כל היום תאפשר לכם לשלוט בכמויות ולבצע בחירות מושכלות;

- הכינו עם הילדים (בהתאם לגילם) שיפודי ירקות. כך תיהנו הן מצריכה של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים והן מסיבים המשרים תחושת שובע בערך קלורי זניח והן מהעברת מסר חינוכי לילדכם;

- אלרגיה - למרות הערכים התזונתיים הגבוהים בטחינה, חשוב לזכור כי היא עלולה לגרום לאלרגיה. המלצת משרד הבריאות מדברת על שילוב טחינה בתפריט רק החל מגיל 9 חודשים. במידה וקיימת אלרגיה משפחתית לשומשום (ממנה עשויה הטחינה) מומלץ לחכות עד גיל שנה. חשוב לזכור, כי טחינה הינה אחד המרכיבים בסלט החומוס.

מד"א: זהירות מתרסיסי שלג וקצף

- אסור לרסס תרסיסי שלג וקצף למיניהם על איברים חשופים, לרבות העיניים והפנים. במקרה של חדירת חומר כימי לעיניים יש לשטוף בהרבה מים;

- זכרו - התרסיס הוא חומר דליק במיוחד. יש להרחיק אותו ממקור אש ואסור באיסור מוחלט להתיז אותו על מקור אש;

- יש להישמר שלא לקרב זיקוקי אש קרה לאזור הפנים, ובמיוחד לאזור העיניים. במקרה של חדירת גץ אש לעין יש לשטוף אותה במהירות בהרבה מים ולהעביר את הנפגע למתקן רפואי קרוב.

ד"ר ליסה אמיר, סגנית מנהל היחידה לרפואה דחופה בשניידר מוסיפה:

- ברביקיו ומנגלים: יש להרחיק ילדים ממקורות אש (מנגלים ומקורות אש אחרים), על-מנת למנוע כוויות. במידה ונוצרה כוויה, יש לשטוף את המקום במי ברז ולפנות לקבלת טיפול רפואי. בזמן האוכל יש להקפיד על-כך שהילדים יישבו ולא ישחקו וישתובבו, מחשש לחנק;

- אכילת בשר: מומלץ לא להאכיל ילדים עד גיל 5 בבשר קשה ללעיסה. כמו-כן, יש לחתוך נקניקיות לאורכן ולא בצורת טבעות;

- קפצונים: כדאי להימנע ככל האפשר ממשחק בקפצונים. במידה ובכל זאת נוצרה פגיעה מקפצונים, יש לשטוף את המקום במי ברז, לחבוש את האזור הפגוע ולהגיע ליחידה לרפואה דחופה בבית החולים לקבלת טיפול רפואי. גם זיקוקין שנמכרים בחנויות ויש עליהם תו תקן עלולים לגרום לפציעות.

המלצות ארגון "בטרם" לבטיחות ילדים:

- בילוי במקום הומה וצפוף מצריך השגחה צמודה של ההורים על ילדיהם;

- כשמגיעים למקום הבילוי, יש לתת לילד נקודות ציון מוכרות, במידה ויאבד איתו קשר העין. יש להנחותו לפנות לאנשי הביטחון במידת הצורך;

- מומלץ להתרחק מאזורים צפופים במיוחד, ולעמוד במרחק מה מהבמה ולא בקרבתה;

- אין לעמוד בקרבת בימת הבידור, מחשש להיפגעות מחוטי חשמל נשרכים או כל ציוד אחר שנמצא סביב הבימה.

האם בשר בקר מזין את גופנו? כמה קלוריות הוא מכיל וכיצד כדי לאחסן אותו כדי שישמור על טריותו.

ארגון מגדלי הבקר לבשר מסבירים על ערכו התזונתי:

- מנת בשר בקר טרי שמשקלה לאחר ההכנה הוא 100 גרם, מהווה 215 קלוריות, 6.26 מ"ג אבץ, 10 גרם שומן, 3.24 מ"ג ברזל, 2.79 מיקרוגרם ויטמין B12 ו- 89 מ"ג כולסטרול;

- בשר בקר מכיל כמות גדולה של ברזל, אבץ וויטמין B12 הנדרשים לנשים הרות ומיניקות, כאשר כמות גבוהה של ברזל נדרשת במיוחד למתבגרות ולנשים בגיל הפוריות;

- ניתן לשלב בתזונה היומית נתח בשר בקר, ללא שומן נראה לעין, מבלי לעבור את כמות השומן או כמות הכולסטרול המותרות ליום;

- כ- 50% מהשומן בבשר בקר מהווה השומן החד בלתי רווי שהוא סוג השומן שמספק שמן זית. שומן חד בלתי רווי תורם לבריאות הלב;

- כשאתם ניגשים לקנות בשר בקר טרי, הקפידו לבחור נתחים רזים (צוואר, כתף, פילה, מותן, פילה מדומה, כנף העוקץ) ובמקרה הצורך הרחיקו שומן נראה לעין טרם הבישול. עדיף להשתמש בשיטות בישול שאינן דורשות שימוש מוגבר בשומן: צלייה, אידוי ובישול.

מה מתאים למה?

- נתחים המתאימים לסטייקים: פילה, סינטה, אנטריקוט, שייטל (אם מיישנים נכון);

- נתחים המתאימים לשניצלים בטיגון מהיר (5 דקות מכל צד): כף, כתף מרכזית;

- נתחים המתאימים לבישול ארוך (קדרה, חמין): שרירים;

- נתחים המתאימים להכנת צלי: כתף, חלקים אחוריים, שפיץ צ"אק, שפיץ שייטל, פילה מדומה, וייסברטן;

- נתחים המתאימים להכנת גולש: כל החלקים, אך בעיקר אווזית;

- בשר טחון: כל החלקים כולל השומן שבהם. בשר עגל טחון הוא טעים ועדין במיוחד.

כיצד רצוי לאחסן את הבשר בקר


- שוליים כהים של בשר מעידים על-כך שהבשר התייבש בשל שהייה ממושכת במקרר. לכן יש לשמור את הבשר באזור הקר ביותר במקרר;

- במידה ואתם רוצים להקפיא את הבשר, עיטפו אותו בניילון נצמד ותפשירו במקרר כדי למנוע התפתחות של חיידקים;

- בחלקים פנימיים, בשר טחון ועגל - יש להשתמש תוך יום-יומיים. בשר חתוך לסטייקים או קוביות, ניתן לשמור עד ארבעה ימים;

- אם אתם מוציאים את הבשר מהמקפיא ומתחילים להריח ריח לא ממש נעים, ואף מגלים סימנים ירוקים על הבשר או ששטח הפנים שלו חלקלק-רטוב, זה אומר שהחל תהליך ריקבון. במצב זה יש לזרוק את הבשר;

- הוספת מלח למישרה התיבול עשויה לגרום לייבוש הסטייק ולכן כדאי להמליח את הסטייקים דקה-שתיים לפני הורדתם מהאש.

ד"ר ניבה שפירא, חברת ועדת העידכון בנושא מניעת סרטן באגודה למלחמה בסרטן, תזונאית רפואית, מרצה באוניברסיטה תל אביב ודוברת עמותת עתיד של הדיאטנים הקליניים בישראל, מדגישה: "צליית בשר על האש כרוכה בסיכון בריאותי של היווצרות חומרים מסרטנים כתוצאה מחריכת יתר של הבשר ומספיגת עשן במזון. תהליך הבישול בטמפרטורות גבוהות לזמן ממושך וחריכת הבשר על הגריל יוצרים חומרים הפוגעים ב- DNA בתאי גוף. חומרים אלו, גם בכמויות קטנות, עלולים לגרום לתהליכים סרטניים. מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות, מצאו קשר בין חומרים אלו, לבין הופעת סוגי סרטן שונים כמו סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית וסרטן השד".

האגודה למלחמה בסרטן יוצאת בהמלצות לציבור:

- מומלץ לצלות את הבשר רק על גחלים שכבר האפירו ולא בתוך להבות האש הגלויה, אשר מגיעות לטמפרטורה גבוהה ועלולות ליצור חומרים מסרטנים. במידה והבשר נחרך והפך לשחור, יש להסיר חלקים אלו ולא לאכול אותם;

- חשוב להקפיד לשמור את הבשר בקירור עד לזמן השימוש בו;

- אפשר לשלב צליית ירקות במקום בשר - כיוון שהם אינם מייצרים חומרים מסרטנים בזמן הצלייה;

- השרייה מוקדמת, הפיכה לעיתים קרובות (כל דקה) ונפנוף, מגבילים את עליית הטמפ" בבשר, ומסייעים במניעת היווצרות גורמי סרטן;

- מומלץ לשלב בארוחה מגוון רחב של ירקות. כדאי למלא קודם את הצלחת עד חציה בירקות חתוכים בצבעים שונים או בסלט, ורק לאחר-מכן להוסיף את הבשר לצלחת. מומלץ לאכול גם בצל ושום, עלים ירוקים, צמחי תבלין וכד" אשר להם השפעה מגינה;

- מומלץ להמעיט באכילת מאכלים משומרים, מעושנים, כבושים ומומלחים. מוצרים אלו, עשויים להכיל חומרים העלולים להגביר את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים;

- מומלץ להמעיט באכילת מאכלים מטוגנים, בייחוד בשרים, בהם כאמור נוצרים גורמים מסרטנים, אך גם מוצרי טיגון אחרים מזרזים תהליכים בלתי רצויים בגוף;

- מומלץ להעדיף כמנה אחרונה פרי עתיר בסיבים במקום ממתקים;

- מומלץ להימנע משימוש בשומן מן החי ולהעדיף שימוש בשמן זית או שמן קנולה;

- אם אתם צורכים אלכוהול, מומלץ לשתות עד כוסית אחת בלבד ליום. צריכה מרובה של אלכוהול עשויה להגביר את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים.

מולי אפשטיין: תזונה עשירה במוצרי בשר
מעובד עלולה להגדיל הסיכון לחלות בסרטן

- מולי אפשטיין, ראש מדור שירותים מדעיים במרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט, מוסיף ומזהיר כי תזונה עשירה במוצרי בשר מעובד כמו נקניקיות או בשר משומר, עלולה להגדיל את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן. בשר מעובד מכיל כמויות גדולות של שומן ושל נתרן. נמצא שאנשים שצורכים כמויות גדולות של בשר מעובד, נוטים לפתח סרטן קיבה וסרטן המעי הגס בשיעורים גבוהים.