סרקופניה - "יש לכם"?

אני מודה שכשנתקלתי במושג סרקופניה לראשונה התחלתי להרגיש גירודים בכל הגוף, אבל למרות שהשם המוזר הזה נשמע כמו מחלה עורית מגרדת, או לחלופין איזו הפרעה נפשית כלשהי, מדובר למעשה באיבוד מסת שריר - ביוונית - "סרקו" משמעותו בשר, ו"פניה" - איבוד.

ישנם מספר מנגנונים האחראים על איבוד מסת השריר לאורך השנים. חלק מהתפתחות סרקופניה מקורו בתהליך ההזדקנות הטבעי וחלק נובע מפגיעה מתמשכת בשריר כתוצאה מאורח-חיים לא בריא.

לברק גרשון, פיזיולוג ומדריך ספינינג, חשוב להעלות את המודעות בעיקר לאותם גורמי סיכון הניתנים לשינוי.

למרות שהדעות חלוקות לגבי הגיל בו אנו מתחילים לאבד מסת שריר, וישנם מומחים הסבורים כי התהליך מתחיל כבר בשנות העשרים המוקדמות לחיינו, לדברי ברק המצב מתפתח סביב שנות ה-40. המוקדמות, למקרה שחשבתם שיש לכם עוד זמן...

איך מאטים את מה שאולי נגזר מראש?

הטיפול המניעתי מורכב משני חלקים עיקריים - פעילות גופנית ותזונה נכונה.

בגופנו ישנם מנגנונים הגורמים לירידה במסת השריר אותם אפשר לשנות. אצל אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית, ואינם מקפידים על תזונה בריאה, נוצרים תהליכים הגורמים למוות של תאים. "הגוף", מסביר ברק, "מחסל את השרירים שאינם פעילים". כתוצאה מחוסר הפעילות יש "הרג" של תאי שריר ואל תוך המעטפת שהייתה שריר חודרים תאי שומן. לעתים, 40% ממסת השריר מוחלפת בליפידים (סוג של שומנים בדם). פעילות גופנית תביא כמובן להפעלת השרירים וכך תמנע את תהליך המוות של התאים, לפחות בחלקו.

תזונה נכונה, שגם היא בסיס למניעת המצב, צריכה להכיל את כל אבות המזון. בקרב אנשים מבוגרים, שפעמים רבות מעלים עם הגיל במשקל, ישנה נטייה לוותר על מאכלים מסוימים כדי לחזור אל המשקל הישן, והדבר מתבטא בוויתור על אבות מזון חשובים, כמו חלבון לדוגמה. תזונה לקויה כזו תתרום אף היא לאיבוד מסת שריר.

מי בסיכון גבוה? ואיך נדע אם אנחנו "כבר שם"?

העובדה שתוחלת החיים עלתה, תורמת לעלייה בשיעור הסובלים מסרקופניה. אך גם סגנון החיים הוא מרכיב במשוואה. אנשים בני 40 ומעלה, שלא היו פעילים בעברם, ואינם פעילים גם בהווה, הם קבוצת הסיכון הגבוהה ביותר.

מחקרים הראו שאנשים שהיו פעילים מאוד בצעירותם (חתירה תחרותית) אך הפסיקו את הפעילות לגמרי ובגיל 40 לא היו פעילים - רמת השריר שלהם פורקה בדיוק כמו מישהו שלא עסק בספורט מעולם. לכן קיימת חשיבות כה רבה לאורח-חיים ספורטיבי, בעיקר בגיל הקריטי לסרקופניה - 40 והלאה.

סרקופניה אינה נראית לעין, למרות שהסיכון שאדם שרירי שניכר עליו שהוא עוסק באימוני התנגדות סובל מהמצב נמוך. מאחר שלא קיימת מודעות למצב, אנשים רבים אינם מודעים לצורך במניעה. למרות זאת, קושי בהליכה או בעליית מדרגות, שאינו נובע ממחלת לב או ממחלה נשימתית, עלול להצביע על פגיעה במערכת השרירים. לעתים, רופא יכול להבחין במסה שרירית קטנה יותר באזור הרגליים בהשוואה לאזור הבטן.

פעילות נכונה

כדי לנסות ולמנוע את הידרדרות המצב, או למנוע את התפתחותו מלכתחילה, הפעילות הגופנית המתאימה היא אימון התנגדות. פעילות קרדיווסקולרית (של הלב וכלי הדם), כדוגמת פעילות אירובית, מבורכת אך אינה סוג הפעילות שתעזור במקרה זה.

תדירות הפעילות, לדברי ברק, לאנשים מגיל 40, היא תוכנית של אימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע. חשוב שהתרגילים יתמקדו בחלק הגוף התחתון, והסיבה היא השכיחות הגבוהה של שבירת האגן בקבוצות גיל מבוגרות. תרגילים המיועדים לחלק הגוף העליון חשובים גם הם, אך אי-אפשר להתעלם מהעובדה שפגיעה בחלק הגוף התחתון עלולה להשאיר את האדם נכה ברמה שהופכת אותו לאדם תלותי.

תרגילים מצוינים למניעת סרקופניה הם לאונג'ים וסקווטים. הליכה, למרות שהיא פעילות גופנית יעילה לבריאות, אינה מספיקה במקרה של סרקופניה.

ברק מדגיש כי הפעילות חייבת להיות הדרגתית, בכל גיל. חשוב שלא להתחיל עם משקלים גבוהים משום שקיימת סכנה להרס השריר והשלד. יחד עם זאת, יש להקפיד על 20 חזרות לכל תרגיל, לא פחות, ואין צורך ביותר. חשוב להגיע למצב של תחושת קושי אך לא להגיע למצב שלא ניתן עוד להמשיך בתרגיל - "שלא נעצור אחרי 12 חזרות כי אין יותר כוח. שנעצור ב-20 כי רק אז התעייפנו".

מניעת סרקופניה רק בחדר הכושר?

ומה עושים כל אותם אנשים שעלולים לפתח את המצב, אך מה לעשות, חדר כושר לא ממש במסגרת התקציב שלהם?

ברק מדגיש כי פעילות גופנית לחיזוק השרירים יכולה להיעשות גם בבית. גומייה, לדוגמה, איתה אפשר לבצע תרגילי התנגדות רבים, מחירה לא עולה על 30 שקלים. לאונג'ים וסקווטים הם תרגילים מצוינים שניתן לבצע אותם בבית, וכן תרגילים של הרחקת/קירוב רגליים כנגד התנגדות הגומייה.

מעבר לכך, בערים רבות כיום מותקנים מכשירי כושר בגנים ומכשירים אלו יעילים ביותר לצורך ביצוע אימון התנגדות.

אופציה נוספת היא הרשמה לקבוצות התעמלות שמציעות קופות-החולים. קבוצות אלו עלותן נמוכה ביותר משום שהן ממומנות על-ידי קופות-החולים שהבינו שמחירן לבטח נמוך מזה של מימון מבוטח סיעודי.

לנצח את הסרקופניה

ברק מאמין שאפשר לשפר את איכות החיים בכל הקשור להידלדלות השריר ופירוקו, על-ידי שמירת מסת השריר והאטת הפירוק.

גם אם הגנטיקה שלנו לא לטובתנו [קיימת נטייה גנטית לסרקופניה], אפשר בעזרת מניעה לשפר את המצב. הוא מסביר כי בדיוק כמו אוסטאופורוזיס, שגם כשקיימת נוכחות של המחלה ניתן להגיע למקסימום צפיפות עצם, גם במצב של סרקופניה אפשר להגיע למסת שריר אופטימלית.

מחקרים בתחום הראו כי רקמות שריר שלא עברו מוות תאי מתוכנן, מפצות בתפקודן על מסת השריר שאבדה, ואימונים מתאימים משפרים את תהליכי הפקת האנרגיה, ואת היכולת של השרירים להתכווץ.