טיפים לתזונה לפני ואחרי ריצת מרתון

הכנה תזונתית לפני מרתון חשובה מאוד. תזונה מתאימה יכולה לעזור להאריך את היכולת של הגוף לעמוד במאמץ הגופני הממושך ולדחות את התשישות בזמן הריצה. מומלץ להתחיל שבוע לפני התחרות למלא את מאגרי הפחמימות שבשרירים, ואת מאגרי הויטמינים, המינרלים והנוזלים בגוף.

לקראת מרתון סמסונג תל אביב שיתקיים ב-28 בפברואר, להלן סדרת טיפים לתזונה מומלצת לפני ואחרי ריצת מרתון.

שבוע לפני המרוץ

• חשוב למלא את מאגר הפחמימות שבשרירים: הפחמימות הם שיספקו אנרגיה זמינה בזמן המרתון. לשם כך יש לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות היומית מפחמימות מורכבות. כמו-כן, רצוי לפזר אותן על-פני הארוחות השונות במהלך היום. פחמימות מורכבות לדוגמה - פסטה מחיטה מלאה, אורז, תפוחי אדמה, בטטה, דגני בוקר, לחם מדגנים מלאים וכדומה;

• הקפידו על שתייה של לפחות שניים-שלושה ליטרים ביום על-מנת שלא להגיע למרתון מיובשים. התייבשות פוגעת בביצועים וביכולת הגופנית.

ביום שלפני המרוץ

• מומלץ להרבות בפחמימות מורכבות (דוגמת פסטה או לחם) בתוספת מעט חלבון רזה (לדוגמה חזה עוף או גבינות דלות שומן). מומלץ לא להעמיס סיבים תזונתיים וחלבונים על-מנת שלא יהיו שאריות בקיבה, דבר שיצור עומס על מערכת העיכול ויפגע ביכולת הגופנית;

• במיוחד חשובה ארוחת הערב ביום שלפני התחרות. רצוי שתהיה מורכבת בעיקר מפחמימות - לדוגמה פסטה עם מעט רוטב או מנת אורז לבן בתיבול קל. בנוסף, אפשר לשלב מנת חלבון קטנה, כגון רצועות עוף, הודו או טונה;

• לא מומלץ לאכול סלטים גדולים ובשר, גם לא רטבים העשויים משמנת או גבינות על-מנת שלא יישארו בקיבה עד הבוקר. חשוב לא להעמיס יותר מדי. צריכה עודפת של מזון, תיצור תחושת מלאות וכבדות וכמובן לא לשכוח לשתות הרבה מים.

בבוקר התחרות

• ארוחת בוקר ביום התחרות: יש לאכול את ארוחת הבוקר כשעתיים לפני התחרות. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות וחלבונים. לדוגמא: שתי פרוסות לחם עם טונה, גבינה או ביצה, או קערת דגני בוקר עם חלב או יוגורט;

• כ-15 דקות לפני הזינוק אפשר לאכול פרי: מומלץ לאכול בננה או שני תמרים מרוכזים באשלגן ומינרלים נוספים.

ארוחה לאחר המאמץ

מייד בתום המאמץ, חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיעזרו להתאוששות כללית ולהפחתת הנזק בשרירים שנגרם מהמאמץ הגופני הממושך. אפשר לאכול למשל: כריכים של טונה, גבינה או פסטרמה, בשילוב פרי או חטיף דגנים.

שימו לב: מאמץ ממושך מתאפיין בחוסר תיאבון, בגלל שהגוף מפריש הורמונים מדכאי רעב בזמן הפעילות. לכך נוספת תחושת האופוריה מעצם סיום המרתון. על כן, גם כשאין לכם תיאבון - השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון על-מנת לעזור לגוף להתאושש.

לאחר ההתאוששות

שתיים עד שלוש ארוחות בתדירות של שעתיים-שלוש. הארוחות צריכות לכלול גם חלבונים ביחס 1:3 לטובת הפחמימות. אכלו ארוחות מלאות ומזינות המורכבות מפחמימות וחלבונים - כמו פסטה מחיטה מלאה ברוטב גבינות / בשר או מנת אורז מלא עם עוף וקטניות עם דגנים מלאים בתוספת ירקות.

לא לשכוח שתיית מים גם לאחר המרתון.