תזונת נשים על ציר החיים

נשים בסיכון גבוה יותר מגברים לפתח אוסטאופורוזיס (מחלה הגורמת לירידה מוגברת בצפיפות העצם). העצם בנויה מחומר אורגני (הכולל בעיקר קולגן) ואנאורגני (מינרלים) וקיים שחלוף תמידי של העצם, כלומר קיים תהליך דינמי של בנייה ופירוק, הדורש הספקה תמידית של אנרגיה ורכיבי תזונה אחרים.

למרות שהגורם הגנטי מהווה את התרומה הגדולה ביותר (עד 80%) לשיא מסת העצם המתקבלת עד לעשור השלישי לחיים, לתזונה חשיבות רבה בהשגת מסת עצם אופטימלית ושמירה על מצבה לכל אורך החיים.

החלק האנאורגני של העצם מורכב, בעיקר, מסידן, זרחן, מגנזיום ואבץ. סידן הוא המינרל השופע ביותר בגוף האדם וכ-99% ממאגרי הסידן בגוף מאוחסנים בעצמות. ספיגת סידן נעה בין 20% לבין 30%, עם עלייה זמנית בגיל ההתבגרות ובהריון. מחסור בויטמין D פוגע בספיגת הסידן. המקורות העשירים ביותר בסידן הם חלב ומוצריו. בין מקורות אחרים נמנים סרדינים הנאכלים על עצמותיהם, שקדים, כרוב, ברוקולי ומים. זמינות הסידן מחלב ומוצריו גבוהה מזו שממזונות שמקורם בצומח.

הַרְבּי, בכל הגילאים, בצריכת מזונות העשירים בסידן - עד גיל 30 לערך להשגת מסת עצם מירבית ולאחר-מכן לשמירה על בריאותה (הקטנת הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס וצמצום הרס העצם, במיוחד בגיל המעבר). ההמלצה לכמות סידן יומית משתנה לפי גיל בשני המינים. בקבוצת גיל 18-9 ההמלצה היא 1,300 מג' סידן ליום, מגיל 19 עד גיל 50 ההמלצה היא 1,000 מג' ליום ומגיל 51 ההמלצה היומית היא 1,200 מג' סידן.

כדי להבין טוב יותר את המשמעות של כמויות הסידן במזון, נציין כי בכוס חלב 3% לא מועשר בסידן יש כ-200 מג' סידן, ב-2 כפות גבינה לבנה (כ-50 גרם) יש כ-100 מג' סידן, בגביע יוגורט יש 200 מ"ג סידן וב-2 כפות טחינה משומשום מלא, כ-260 מ"ג סידן.
במקרים בהם צריכת סידן בתזונה אינה ממלאת את ההמלצות או שיש בעיות ספיגה, יש לשקול מתן תוסף סידן בשילוב עם ויטמין D.

לסיכום, ישמי את העקרונות של תזונה נבונה מגוונת ומאוזנת (ראה כתבה 'תזונה נבונה במעגל החיים') לחיים בריאים ופוריים ולזקנה מוצלחת.

בתקופת ההנקה, צריכת תפריט מאוזן ובריא חשובה להספקת דרישות התינוק והאם ולייצור החלב. לכן, הקפידי לאכול במשך היום מכל קבוצות המזון וצרכי מספיק נוזלים (העדיפי מים). כמות האנרגיה הדרושה לך ליום גבוהה ב-300 קק"ל מזו שצרכת כרגיל.

המשיכי להקפיד על הברזל. את זקוקה כעת ל-10 מג' ברזל ליום. מאגרי הברזל של התינוק נקבעים, אמנם, בטרימסטר האחרון להריון ויספיקו לו עד גיל 6-4 חודשים, אבל במצב של אנמיה, תכולת הברזל בחלב שאת מייצרת, עלולה להיות נמוכה, דבר שיגרום להתרוקנות הדרגתית של מאגרי התינוק אם הוא ניזון מהנקה בלעדית.

כמו-כן, אֵם עם רמות המוגלובין וברזל נמוכות, תתקשה לתפקד, לטפל בתינוק ואולי אף לייצר חלב. אנמיה יכולה גם להשפיע על תפקודי מערכות שונות בגוף האם, כגון מערכת העיכול והמערכת החיסונית. תזונת האם תשפיע מאוד על תכולת הויטמינים בחלב שהיא מייצרת. יושפעו במיוחד הויטמינים המסיסים במים - ויטמינים מקבוצת B וויטמין C.

אכילה מסודרת של 6-5 ארוחות ביום (3 ארוחות עיקריות ו-3-2 ארוחות ביניים), אכילה מגוונת של מזון מכל קבוצות המזון ושמירה על גיוון בתוך כל קבוצת מזון, אכילה מרובה של ירקות ופירות (9-5 ביום), אכילת מוצרי מזון עשירים בסיבים תזונתיים, כמו קמח מלא, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות עם הקליפה, אכילה של 3 מוצרי חלב ביום לפחות, שתייה מרובה של מים, המעטה באכילת מזון עשיר בשומן ובמיוחד בשומן רווי ושומן טרנס והמעטה בצריכת מזון עתיר מלח.

המלצות אלו נכונות לגבי נשים וגברים כאחד, אך קיימים, בכל זאת, הבדלים בין תזונת נשים וגברים. הדרישות התזונתיות של הנשים משתנות מגיל הילדות עד גיל הזקנה - דרישותיה התזונתיות של אישה, במיוחד בתקופת הפוריות, שונות מאוד מאלו של גבר.

באלו מצבים נבדלת תזונת האישה מזו של הגבר?

תזונה נבונה, מגוונת ומאוזנת מספיקה, בדרך-כלל, עבור התפתחות העובר ובריאות האישה ההרה. וודאי שאינך צריכה לאכול 'עבור שניים'. הגבילי עליית משקלך במהלך ההריון בהתאם להמלצות המכון האמריקני לרפואה.

שימי לב שאת צורכת מספיק מזונות העשירים בסידן. הקפידי לצרוך לפחות 3 מנות חלב ו/או מוצריו ליום; אם הינך רגישה לסוכר החלב, את יכולה לבחור מוצרי חלב מוחמצים (כגון: יוגורט, גבינה צהובה), בהם חלק נכבד מסוכר החלב התפרק על-ידי חיידקים.

הדרישות לחומצה פולית ולברזל גדלות בהריון ומקובל לצרוך תוספים. את יתר רכיבי הקורט החשובים להתפתחות הריון תקין ולידת תינוק חי ובריא, את יכולה לקבל ממזון.

• אכלי מגוון מזונות מכל קבוצות המזון: דגניים, ירקות ופירות, עשירים בחלבונים ועשירים בשומנים וגווני מזונות בכל קבוצת מזון;

• אכלי 9-5 מנות ירקות ופירות ביום (עם העדפה לכמות גדולה יותר של ירקות);

• אכלי מזונות דלים בשומן רווי, שומן טרנס וכולסטרול;

• אכלי 3 ארוחות עיקריות ו-2 עד 3 ארוחות ביניים קטנות;

• שתי מים לרוויה;

• אכלי מזון עשיר בסיבים תזונתיים;

• חשבי חכם באכילת חטיפים;

• אכלי מזון עשיר בסידן (מוצרי חלב עד 5% שומן, סרדינים, שומשום, טחינה, קטניות);

• קחי אוכל לעבודה, רצוי אוכל שהוכן על ידך;

• שתי משקאות המכילים כמות מתונה של קפאין;

• העדיפי מזון שאינו מכיל הרבה מלח (נתרן);

• עסקי בפעילות גופנית סדירה המתאימה לך וליכולתך;

• בעת הצורך הקפידי על 'דיאטת רזון חכמה': כזו המותאמת לך אישית לפי העדפותיך וטעמיך, אשר מכילה את כל קבוצות המזון ולא מחסירה קבוצת מזון שלמה, מכילה מזון 'אמיתי' ולא תכשירים, כמו כדורים או אבקות; התייעצי עם אנשי מקצוע כמו דיאטן קליני, והקפידי על שינוי בהרגלי האכילה כזה שתוכלי להתמיד בו לאורך זמן; שילוב של פעילות גופנית יסייע לך בירידה בריאה במשקל.

ברזל הינו יסוד חיוני לחיים, המצוי, בעיקר, בהמוגלובין בדם ובמיוגלובין בשרירים. הוא משמש, בין יתר תפקידיו, כמרכיב חיוני בנשיאת החמצן בגוף על-ידי ההמוגלובין בדם. בו בזמן שגברים זקוקים ל-8 גרם ברזל ליום, זקוקות נשים עד גיל 50, בגלל אובדן דם בווסת, לכמות של עד 18 גרם ליום ובהריון אף ל-27 גרם ליום.

מחסור בברזל גורם לאנמיה, שבין תסמיניה העיקריים עייפות תמידית וקוצר נשימה. מקורות ברזל במזון כוללים בשר, עוף הודו, דגים, חלמון ביצה, קטניות, אגוזים, ירקות עליים ירוקים ודגני בוקר מועשרים בברזל.

בזמן המחזור החודשי, יש להורמונים השפעה על המצב הגופני והנפשי של האישה. תקופה זו מאופיינת במצב רוח רע, עייפות ועצירות. צריכת האנרגיה (קלוריות) גבוהה יותר, בדרך-כלל, לפני המחזור ועם התקרבותו מתעוררת תשוקה למזונות מסויימים, בעיקר כאלה העשירים בפחמימות.

ההעדפות משתנות מאחת לשנייה - יש שיעדיפו שוקולד ויש שיעדיפו לחמים ועוגות. כיוון שהורמון הסרוטונין, המשפיע על תיאבון ומצב הרוח, עולה בעקבות צריכת פחמימות, עלולות נשים בימים שלפני הווסת, לצרוך מזונות עתירי פחמימות במאמץ לשפר את מצב רוחן הרע.

מה יכול לעזור לך להתגבר על התשוקה לפחמימות?

אכילת מזונות עשירים בחלבון כל כמה שעות בולמת לעיתים את התשוקות למזונות אלה, תכנון ארוחות יומי של מספר ארוחות מפוזרות במשך היום, הקפדה על שתייה מרובה והכנה מראש של ירקות חתוכים לנשנוש.

גם אם ישנה עלייה בצריכת הקלוריות, ניתן לפצות על כך בפעילות גופנית. קיימת סברה שויטמינים מקבוצה B, במיוחד ויטמין B6, מקלים על התסמינים של התסמונת הטרום ויסתית, אך אין עדות מבוססת דיה במחקרים. ויטמין B6 מצוי בקמח מחיטה מלאה ומוצריו, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות, בוטנים, תרד, ברוקולי, בננות, איברים פנימיים, עוף, דגים וביצים.