רכיבי התזונה שישמרו עליכם בחורף

ימי החורף בעיצומם, וכעת מתחיל המאבק בקילוגרמים שנוספו. רבים מעלים עוד במשקל בשל הימים המתקצרים ושעות השהייה הממושכות בבית, אך יש לזכור שדווקא הימים הקרירים מעולים לטיול זוגי או חברי בחוץ.

שימרו על גופכם, חיזרו להתאמן דווקא כעת, וכמובן - הקפידו על התזונה ביתר שאת. לשם כך, הבאנו טעימה מהוויטמינים שיעשו לגוף שלכם טוב בחורף הקרוב:

ויטמין A

עוזר לשלמות הריריות ותאי הציפוי שמגנים על הגוף מפני חדירת וירוסים וחיידקים. מקורות מזון שעשירים בוויטמין A: כבד, שומן החלב, חלמון ביצים, פירות וירקות צהובים. חשוב שלא להפריז בצריכת ירקות כתומים וירוקים, כדי למנוע עודף של הוויטמין הנאגר בכבד.

ויטמין C

תורם לשלמות הרקמות שמגנות מפני חדירת חיידקים ווירוסים אל תוך התאים, תורם ליעילות בליעת הפולשים, לנטרול חומרי זיהום ולעמידות בלחצים בבריאות ובחולי. ויטמין C הוכח גם כבעל פעילות אנטי-ויראלית ואנטי-חיידקית. מקורות מזון שעשירים בוויטמין C: פלפל אדום וירוק, גויאבה, כרוב, כרובית, עגבניות, קיווי, פרי הדר ותפוחי אדמה לא קלופים. תוספת לימון טרי לשתייה ולתיבול סלטים תעשיר את התפריט בהרבה ויטמין C.

ויטמין E

מעכב חמצון ונזקי חמצון ברקמת תאי הגוף. פגיעות אלה מחלישות את רקמת התא וגורמות להיחלשותו ולפגיעותו מדי וירוסים וחיידקים. ויטמין E מגביר את רמות הנוגדנים בדם. מקורות מזון שעשירים בוויטמין: שמנים של נבטי חיטה, כותנה, חריע, תירס, בוטנים וסויה.

סלניום

מגביר את יצירת הגורם החיסוני גמא אינטרפרון, וגורם לעלייה במספר תאי הדם הלבנים, שמסייעים בתגובה החיסונית ואף בסילוק הווירוסים. השפעתו כמעכב חמצון וגורמי דלקת תורמת להגנה מפני הרס הרקמות. מקורות מזון שעשירים בסלניום: דגים, בשר, אגוזי ברזיל ולחם מחיטה מלאה.

ויטמין B6

תורם לכל פעילויות החיסון. מקורות מזון שעשירים בוויטמין B6: דגנים וקטניות, פירות וירקות, בשר ודגים, חלב ומוצריו.

ברזל

מחסור בברזל עלול להשפיע משמעותית על המערכת החיסונית. מזון עשיר בברזל: בשרים, איברים פנימיים (כבד), ירקות ירוקים, קטניות ופירות מיובשים. עם זאת, כבד ואיברים פנימיים אינם מומלצים בשל ריכוז הכולסטרול הגבוה בהם וריכוז הפרשת התרופות בכבד.

אבץ

גם האבץ, שפועל במשולב עם ויטמין A, הכרחי לפעילות בלוטות החיסון ותאי החיסון, ליצירת הנוגדנים ולשלמות הרקמות המגנות. מזונות שהם מקור לאבץ: קטניות יבשות, פיצוחים ואגוזים, דגנים ומוצריהם, בשר וביצים.

חומרי צבע צמחיים (פיטוכימיקלים)

בעלי תרומה משמעותית בהגברת העמידות החיסונית. הם נמצאים בירקות ובפירות ובעשבי מרפא כמו: תה ירוק, אכינצאה, אסטרגלוס, ג'ינסנג ועוד רבים אחרים. חשוב לאכול מגוון ירקות בצבעים שונים כדי לקבל את כל הטוב שבהם.

אגוזים, בוטנים, שקדים וגרעינים

נחשבים לעשירים בחלבונים ובמינרלים, וחלקם גם בחומצות שומן חיוניות (אגוזי מלך למשל עשירים באומגה 3), אך הם מכילים מעל 50% שומן. צריכת פיצוחים, גם שאינם קלויים, עשויה לתרום כמות קלוריות ושומן רבה לתפריט היומי (ממוצע של 600 קלוריות ל-100 גרם או כשליש כוס של שמן). גם אותם מומלץ לשלב בתפריט - אך במידה, ורצוי במקום תיבול של שמן או רוטב על בסיס שמן. גם שמן זית אינו "תרופה". יש המקפידים לשתות כוסית על קיבה ריקה בבוקר. זה יכול להועיל לסובלים מעצירות, אך יש לזכור שזוהי כמות השומן המומלצת לשימוש יומי.