דברים שחשוב לדעת על החלב

מוצרי חלב נמצאים בלב ויכוח סוער בין המטפלים הקונבנציונלים (רופאים, דיאטנים קליניים) לבין המטפלים בשיטות אלטרנטיביות כגון: הומאופטים ונטורופתים ועוד.

הראשונים מצדדים בשילוב מוצרי חלב בתפריט ורואים בהם בסיס לסיפוק רכיבים חיוניים ואילו השניים רואים במוצרי חלב מזונות מזיקים לבריאות מסיבות שונות ומשונות. כמובן שאני שייכת לקבוצה הראשונה ועל כן אבקש להתייחס בכבוד להמלצות שלי ומי שחושב אחרת מוזמן לדלג על המאמר.

1. החלב הוא מזון עשיר בחלבון (קזאין), סוכר חלב (לקטוז), סידן, מגנזיום, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A ואשלגן. בשל הרכבו הייחודי, מהווה החלב את המזון העיקרי המספק לאוכלוסיה סידן וחלבון איכותי. מחקרים מראים, כי יש קשר בין צריכה נמוכה של מוצרי חלב לבין מחסור בסידן וחלבון. על-פי המלצות ארגון הבריאות העולמי, כדאי לצרוך שלוש מנות חלב ביום;

2. מנת חלב היא מנה המספקת כ-6 גרם חלבון ו-200 מ"ג סידן ( שזה כחמישית מסך הסידן המומלץ ביום). למשל: כוס חלב (200 מ"ל), כוס לבן (כנ"ל), 3 כפות גבינה לבנה(כ-100 גרם), פרוסת גבינה צהובה(כ-30 גרם);

3. אלרגיה לחלב ומוצריו: קיימת בעיקר בשל רגישות ללקטוז שהוא סוכר החלב וזאת בשל מחסור מלא או חלקי באנזים המפרק את הסוכר הזה במעיים ומאפשר את ספיגתו. תסמינים של אלרגיה יופיעו בצורת כאבי בטן או שלשולים לאחר אכילת מוצרי חלב. בדרך-כלל יש סף רגישות לרוב האנשים הסובלים מאלרגיה זו והם יכולים לאכול מוצרי חלב באופן מוגבל או כאלו הדלים בלקטוז כמו גבינות קשות או קשות למחצה (למשל פטה או ברינזה). בכל מקרה, כדאי להתייעץ עם דיאטנית לגבי שילוב המוצרים בתפריט באופן אישי. בדיקת הרגישות ללקטוז היא פשוטה אך נדרשת הפניית רופא.רגישות לחלבון החלב היא נדירה ומאובחנת כבר בגיל מאוד צעיר;

4. מוצרי החלב נחלקים למספר קטגוריות: חלב טרי שכיום ניתן למצוא ממנו סוגים שונים: על-פי אחוזי שומן, עם טעמים מוספים (שוקו, טעם וניל ועוד), תוצרת ניגרת, כלומר: במצב כמעט נוזלי: יוגורטים, לבן, אשל, ריויון (קפיר), גבינות רכות: גבינה לבנה, קוטג', לבנה ועוד. גבינות חצי קשות: ברינזה, צפתית, פטה וגבינות קשות (בשלות): בדרגות שונות: צהובה, פיקורינו, פרמזן ועוד. ההבדל בין המוצרים השונים נגזר מאורך זמן ההכנה של המוצר (למשל זמן התסיסה או הגיבון והיישון), ככל שמשך הזמן עולה כך כמות המים היחסית במוצר יורדת ועל כן ריכוז שאר החמרים כגון חלבון סידן ושומן עולה;

5. אלופת הסידן מקרב מוצרי החלב היא גבינת הריקוטה שעשויה ממי גבינה. מי גבינה הם המים שמופרשים בעת הכנת גבינה מהחלב. מים אלו נאספים ועוברים תהליך נוסף של גיבוש. ב-100 גרם גבינת ריקוטה יש 500 מ"ג סידן ויחסית מעט קלוריות (כ-100 ק"ל למנה);

6. יחס סידן לקלוריות: אם נשווה את כמות הסידן שאנו מקבלים מכוס חלב למשל או כוס יוגורט בת 200 גרם שערכם הקלורי כ-100 קלוריות, הרי נקבל יחס של קלוריה אחת לכל 2 גרם סידן, אם נעשה את אותו היחס לטחינה מוכנה, למשל, שבה מ-100 גרם טחינה מוכנה למאכל המכילה 350 קלוריות ו-100 מ"ג סידן, הרי נקבל יחס של 1 ל-3.5. כלומר, צריך לאכול הרבה יותר טחינה עם ערך קלורי הרבה יותר גבוה כדי לקבל את כמות הסידן מכוס חלב אחת עם ערך קלורי נמוך יחסית. תמיד כדאי לבדוק יחס זה לגבי המזונות שאנו אוכלים. כמובן שאין לשלול את הטחינה כמקור לסידן אך מכאן אפשר להבין עד כמה מוצרי החלב הם חשובים;

7. חלב כבשים ועיזים מול חלב פרה: תזונאים רבים ממליצים למי שרגיש לעבור לצריכת מוצרים אלו. העניין הוא כי גם במוצרים אלו יש לקטוז כך שאם יש רגישות זה לא ממש עוזר. לעומת זאת, נמצא מחקרית כי חלב עיזים מתעכל בקלות יתרה ועל כן יכול להוות תחליף למוצרי חלב פרה למי שסובל מבעיות של מעי רגיש או לאחר מחלות וטפול אנטיביוטי ממושך. כמו-כן, חלק מהגבינות על בסיס חלב עיזים עשירות יותר בסידן. כדאי לקרוא על האריזות. כיום ניתן לקנות חלב עיזים בסופר למי שמעדיף אותו מבחינה תזונתית על חלב פרה וזה בסדר. חלב כבשים עשיר מאוד בשומן ועל כן מצוין לתינוקות וילדים הסובלים מקושי בגדילה וצריכים העשרה קלורית;

8. כולסטרול ומוצרי חלב: אכן חלב, כמו כל מזון מהחי מכיל כולסטרול אך בכמות נמוכה יחסית. קופסת גבינה לבנה 5% מכילה פחות מ-50 מ"ג כולסטרול שזה שווה לכעשירית מכמות הכולסטרול שיש בכבד. גם גבינה צהובה בת 22% שומן מכילה כ-40 מ"ג כולסטרול כך שאין מניעה לשלבה בתוכנית תזונתית גם של כאלו הסובלים מיתר כולסטרול בדם;

9. מוצרי חלב כספקים של חיידקים ידידותיים: המושג חיידקים ידידותיים קנה מקום של כבוד בפרסום מוצרי חלב ושיווקם. הם נקראים מוצרים פרוביוטיים שבמהלך הכנתם הוספו אליהם חיידקים בעלי תכונות חיוביות המסוגלים להתנחל במעיים ולגרום להשפעות מיטיבות כגון: הגנה מפני חיידקי מזיקים, שיפור ספיגת המזון, שיפור בתפקוד המעיים: הפחתה בגאזים ובעצירות ועוד. אני ממליצה לצרוך מוצרים פרוביוטיים באופן מושכל. יש לקחת בחשבון את המחיר אותו אנו משלמים מול כמות המזון במוצר (למשל גביע יוגורט בן 200 מ"ל לעומת מוצר נוזלי כגון אקטימל שבו רק 100 מ"ל);

10. מוצרי חלב שכדאי להימנע מהם: כל אלו המכילים סוכר, צבעי מאכל וחומרים ממצקים כגון גואר או סיבים אחרים. גם מוצרים דלים מידי בשומן כגון גבינה צהובה 5% או 9% אינם מומלצים ועדיף לאכול את המוצר הטבעי אך בכמות קטנה יותר. חינוך ילדים מגיל צעיר לצרוך מוצרים טבעיים ללא תוספות תמנע את הצריכה המוגזמת, כיום, של מעדני חלב שמבחינה תזונתית מגבילים בעצם לגלידות וממתקים.

לסיום ולסיכום: מוצרי חלב הם מזונות בריאים וחשובים וחג השבועות מזמן לנו הזדמנות לצרוך מוצרים אלו בהנאה. לשומרים על תזונה בריאה, בסדר שבועות הרכיבו לעצמכם צלחת עם מגוון גבינות שונות (אפשר גם קצת גבינות שמנות) עם הרבה ירקות וכמה קרקרים או פרוסת לחם איכותי ותאכלו בהנאה. פרוסת עוגת גבינה ביתית עם תחתית בצק דקה תוסיף עוד כ-250 קלוריות אך לא כדאי לוותר אם אתם אוהבים. אם תכינו את העוגה על-פי המתכון הבא תפחיתו את הקלוריות לפרוסת העוגה ל-100 קלוריות בלבד.