תזונת ילדים בחגים

מחקרים רבים כבר הוכיחו חד-משמעית את מה שכל אימא כבר יודעת - התזונה בינקות, בילדות ובגיל ההתבגרות, היא בעצם הנחת התשתית הבריאותית להווה ולעתיד ילדינו. עובדה זאת היא הנחת היסוד שלנו בהחלטות התזונתיות היומיומיות לגבי תזונת הילדים. היא מכריחה אותנו להיות עקביים, רציניים ואחראיים ולא להתפשר, גם כשמדובר באירועים חריגים הגורמים לנו לסטות מהדרך.

בשנה יש הרבה מאוד אירועים משמחים כמו חגים, ימי הולדת, אירועים משפחתיים וחופשת הקיץ. אם נרפה מהדרך בכל אירוע שכזה, לא יישארו ימים רבים בהם נוכל לאמץ אורח חיים בריא בתקופה כה חשובה, ואפשר לפעמים להזיז אותה הצידה.

האמת היא שלא חייבים לבחור. אפשר גם וגם. גם לאמץ אורח חיים בריא, כזה שיתאים למטרות שלנו בהקשר לבריאות ילדיו, אך גם ישקף את ההנאה והמיוחדות של החג, את המסורת וההרגלים שתורמים לנו ליהנות ולקיים את מצוות החג. זאת באמצעות צריכה של מזון מגוון, מאוזן ובכמות נאותה אשר יבטיח אספקה של הילדים לכל רכיבי התזונה הדרושים.

להלן טיפים והמלצות שיסייעו לכם להשיג את המטרה:

• בטיחות - לפני הכל: יש לשמור על כללי בטיחות במיוחד בקרב ילדים קטנים ולהימנע מצריכת מזונות קשים שאינם מתאימים ליכולות הלעיסה של הילדים. תפוח עץ וגזר וכל פרי או ירק קשה אחר, יש לחתוך לחתיכות קטנות או לרסק או לבשל עד שיהיו רכים, לחצות ענבים ולגלען, נקניקיות (בעיקרון לא מומלצות בכלל לאכילה) יש לחתוך לאורך ולרוחב ולא לטבעות, בשר לחתוך לחתיכות קטנות הניתנות ללעיסה, סוכריות מציצה, מסטיקים, פיצוחים - אפשר להשתמש בממרח אגוזים (פיצוחים לא מומלצים עד גיל חמש שנים), להימנע מתחת לגיל חמש מצריכת פופקורן, צימוקים, דגים עם עצמות וחמאת בוטנים, כאשר יש ילדים קטנים מתחת לגיל חמש סביב השולחן, מומלץ להימנע מלשים על השולחן את כל המזונות שיש לגביהם סכנת חנק. כמו-כן, יש להקפיד שילדים לא ישוחחו או ירוצו בזמן שיש להם אוכל בפה על-מנת להימנע מהסיכון לשאיפת אוכל לקנה הנשימה;

• תכנון: כדאי לשבת מול לוח השנה, למפות את ימי החגים ולהרכיב תפריט בריאותי עד לרזולוציה של כל המרכיבים. בכך נוכל להתארגן מראש ולדאוג לזמינות המרכיבים המומלצים, להשקיע מחשבה בדבר המזונות המומלצים ביותר ולפעול בהיגיון ולא מתוך החלטות של הרגע האחרון;

• היו מעורבים בתפריט: אם האירוח אינו מתקיים בביתכם, הציעו למארחים לפני החג לתכנן את התפריט ביחד או שהביאו עמכן לארוחה תבשילים כאלו ואף מתנת חג בעלת מסר בריאותי כמו ספר תזונה, ספר בישול בריא, קינוח בריא (מיקס פירות יבשים / עוגיות בריאות / שוקולד מריר 70% ומעלה), בקבוק יין / מיץ רימונים אורגני וכדומה;

• שולחן המשפחה: ההורים ובני המשפחה הבוגרים מהווים עבור הילדים מודל, לעיתים מודל להערצה שיש רצון לחקות אותו. לכן חשוב שתארגנו ארוחות משפחתיות כמה שיותר בחודש החגים, בכל ערב חג ובכל יום חג. השתדלו להקפיד בעצמכם על צריכת תבשילים בריאותיים והימנעו ממזון תעשייתי, קנוי, העשיר בשומן, סוכר ומלח. גם אם הילדים לא יבחרו מזונות אלו כרגע, עצם החשיפה המתמדת בשולחן המשפחה תשפיע על הבחירות התזונתיות העתידיות שלהם;

• אסתטיקה ועיצוב: אנחנו אוכלים גם בעיניים ויכולים להגיע להנאה סיפוק ואף הגברת תחושת השובע, ככל שהסביבה אסתטית יותר. לכן דאגו לארוחה חגיגית תרתי משמע - לסביבה נעימה, שולחן מקושט, כלים יפים והגשת אוכל יצירתית בצלחת;

• שילוב קטניות: קטניות עשירות ברכיבים בריאותיים רבים כמו חלבונים, ויטמינים, מינרלים וחומרי צבע וטעם בריאותיים, בסיבים תזונתיים ובעושר טעמים. ארגון המזון והחקלאות של האו"ם FAO הכריז על 2016 כ"שנת הקטניות הבינלאומית". זאת עקב תרומתן לבריאות. קבוצת הקטניות כוללת עדשים, חומוס, פול, שעועית, אפונה ועוד. אפשר לשלב קטניות ביחד עם דגנים מלאים כמו בורגול, כוסמת ואורז מלא, במרקים, בסלטים ירקות טריים, בקציצות, לדוגמה קציצות עדשים ועוד;

• שילוב ירקות: ירקות עשירים בחומרי צבע (כמו הליקופן בעגבנייה), ויטמינים, מינרלים וסיבים. הם מוסיפים טעם לתבשילים ובעלי ערך קלורי נמוך. ילדים נמנעים מאכילת ירקות ובדרך-כלל בררניים ולא ששים לגוון בין הירקות. לכן יש למצוא דרכים יצירתיות להכניס ירקות לתבשילים החג - כתוספת לאורז, לרוטב הבשר, לרוטב העגבניות (אפשר לטחון בטטה וגזר עם העגבניות), לקציצות (קישוא וגזר מגורד), להכניס לשיפוד (שילוב של עגבניות שרי עם מדליוני מלפפון ומקלוני פלפל), להניח בצלחת בצורות שונות ובצבעים יפים וכדומה;

• שילוב פירות: פירות אפשר לשלב בתבשילים, בסלטי ירקות ובקינוחים. לדוגמא: כקינוח אפשר להגיש סלט פירות עם אגוזי מלך (פיצוחים לא לפני גיל חמש עקב סכנת חנק), קוביות חלבה, תמרים מגולענים עם אגוזים, כמובן תפוח בדבש (דבש - לא לפני גיל שנה) ורימונים, עוגת דבש גזר ותפוחים על בסיס קמח שיפון מלא, סוכר חום ושמן זית;

• שיטות בישול: הימנעו מטיגון והכינו מזון באמצעות בישול, אידוי, אפיה וצלייה בלבד;

• שתייה: יש להימנע מהגשת משקאות קלים וממותקים. עדיף להם טעמים טבעיים באמצעות עשבי תיבול או חתיכות פרי;

• "בייבי מסטר שף"- מומלץ לשתף את הילדים בתכנון, ברעיונות לתבשילים ובהכנתם, בסידור השולחן ובהגשת המזונות. שיתוף שכזה יפתח יגביר את המעורבות שלהם ואת הסימפטיה למזונות המוגשים;

• גישה חיובית: כדאי להציע לילדים מזונות שייטיבו עם בריאותם, לשתף אותם בחשיבות, אך להימנע מהגבלות ואיסורים. במקום מה אסור לאמר להם מה כדאי. לאט-לאט המזונות הלא מומלצים יזוזו הצידה מבלי לגרום להתנגדות / סרבנות או התנהגות הפוכה "דווקא";

• פעילות גופנית: תורמת לבריאות, למצב הרוח ולהתנהגות נאותה, לשמירה על המשקל במיוחד בתקופות כשאוכלים יותר, היא עוזרת להפיג שעמום ויכולה להוות הזדמנות לגבש בין בני המשפחה. שלבו בימי החופש טיולים בטבע, פעילויות משותפות כמו ריקוד והליכה בפארק השכונתי;

• סדר יום: גם בימי החג ובחופשה, שמרו על סדר יום, ועל שעות שינה מספקות. הפרת האיזון בחופשות, פוגעת בהרגלים וביציבות של הילדים בימים שלאחר החג. כמו-כן, לשינה בשעות נכונות וקבועות השפעה על תפקוד המוח ועל המשקל.

לסיכום

תזונה נכונה, גם בחגים. איך? בעיקר על-ידי חשיפה, מודל משפחתי, שיתופיות בתכנון והכנת התבשילים והקינוחים, אוכל טעים ומפתה המוגש בצורה אטרקטיבית, גישה חיובית ופעילות משותפת של כייף. החיבור בין כל האלמנטים הללו, יביא את הילדים שלנו לבחירות תזונתיות מושכלות. וזאת מבלי להטיל סייגים / איסורים / איומים ושאר ירקות, אלא רק בשמחה ובאווירה חיובית.