מרגע הלידה מתחילה גם ההזדקנות. לאורך כל חיינו מתרחשים שינויים מתמידים המשפעים על גופינו, איברינו ומוחנו. שינויים טבעיים אלו משפיעים על תפקוד, בריאות ואיכות חיים מצד אחד, אך גם על התפתחות מחלות כרוניות מצד שני.
מערכות רבות כמו לב, ריאות, שריר, עצם, עיניים ומוח מאבדים או יורדים בחלק מיכולתם עם הגיל. יחד עם זאת, שינויים אלו הינם הדרגתיים ואנו יודעים היום יותר כיצד אנו יכולים להיערך כדי לזכות באיכות חיים בגילאים אילו.
שינויים אלו משפיעים גם על מצבנו התזונתי, אולם אנו יודעים גם שלאורחות חיים הכוללים תזונה, ופעילות גופנית יכולת להשפיע על התפתחות והתקדמות שינויים אלו. הבחירה בידנו. ולכן עולם התזונה הכיר כבר מזמן בצרכים התזונתיים המיוחדים לגיל השלישי עוד הרבה לפני שהיתה בכלל מפלגה.
ההמלצות התזונתיות לגיל השלישי מתייחסות לאוכלוסיה מעל גיל שבעים ולצרכים השונים שלהם לגבי אנרגיה שומן, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים שונים ועוד.
אולם לא צריך לחכות עד גיל שבעים כדי להחכים מתזונה נכונה. עקרונות אכילה נכונה מתאימים לגיל וגיל ולכל מצב. כדי לספק את כל הצרכים התזונתיים שלנו אנו צריכים לאכול באופן מגוון מכל קבוצות המזון: ירקות פרות, דגנים, קייטניות, מוצרי חלב, בשר ביצים ושמן. מספר המנות המומלץ משתנה עם הגיל ותלוי גם ברמת הפעילות. יחד עם זאת, עם הגיל יש נטייה לאכול אוכל קבוע, לבחור ולחזור לטעמים ידועים ומוכרים, להכין מזון למספר ימים. גיוון הוא גורם מצליח ולא רק לצעירים.
יכולת הגוף לקלוט מזון ולעבד אותו נעשית יותר איטית ופחות יעילה עם הגיל. לכן חשוב לאכול מזונות שהנם בעלי דחיסות תזונתית גבוהה כלומר כאלו המספקים פחות שומן וסוכר ויותר ויטמינים, מינרלים וסיבים. כלומר שכל מזון יתרום לגוף יותר מרק אנרגיה.
אז מה הם הבחירות הנכונות לתזונה בגיל השלישי?
להקפיד על שתיית נוזלים
מים ונוזלים אחרים הינם חיוניים למנוע התייבשות ועצירות. האוכלוסיה הקשישה הינה בסיכון יתר להתייבשות שכן בדרך-כלל שותה פחות הן בגלל ירידה בחוש הצמא והן בגלל הרצון להפחית את הצורך בדחיפות מתן השתן המתרחשת עם הגיל. ואולם במקביל יש גם אובדנם גדולים יותר של נוזלים בשל ירידה בתפקוד הכליות, תרופות משתנות ועוד. סיבות אלו הופכות את ההתייבשות לסיכון משמעותי בעיקר בקיץ הישראלי.
חשוב להקפיד לשתות 6-8 כוסות ביום של מים או נוזלים אחרים כמו מרק, תה, תה צמחים, מיץ סודה ועוד. לא לחכות שמנגנון הצמא המזדקן יאותת אלא לארגן משמעת נוזלים: לשתות עם האורחות ביניהם ואפילו להיעזר בתרופות כתזכורת לשתות כוס נוספת של נוזלים.
לבחור מזון עשיר בסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הינם החלקים הגסים העוטפים בדרך-כלל ירקות, פירות, דגנים וקייטניות. יש להם כידוע תפקיד חשוב בתפקוד ובריאות מערכת העיכול. עצירות הינה בעיה שכיחה ביותר של מבוגרים וקשורה בירידה בתנועתיות המעי, בחוסר פעילות, תרופות שונות ועוד.
בחירה של מגוון מזונות עשירי בסיבים כמו ירקות ופירות עם הקליפה, לחם ומאפה מדגנים מלאים, אגוזים וקייטניות בשילוב עם שתייה ופעילות גופנית הינם מתכון גם לפעילות גופנית של המעי.
אנשים רבים בגיל השלישי מתקשים באכילת מזונת עשירים בסיבים הן בגלל בעיות שיניים והן בגלל עיכול איטי יותר הגורם לתחושת מלאות וגזים בזמן אכילה של מזונות עשירים בסבים. בישול ירקות ופירות בקליפתם אינו פוגע בכמות או בפעילות הסיבים אך הופך את העיכול נוח יותר. מיצים ורסקים טבעיים של ירקות ופירות יכולים גם הם לתרום לכמות הסיבים בתפריט. תוספת של סובין שיבולת שועל למרק, דייסה, קציצות ועוד הינה תרומה משמעותית ואפקטיבית לכמתו הסיבים בתפריט עם פחות חוסר נוחות בעיכול.
לאכול מזון עשיר בסידן
סידן וויטמין D הינם רכיבים החיוניים לשמירה על משק העצם והשיניים. לאחר גיל 50 עולה ההמלצה היומית לצריכת סידן ל- 1,2000 מ"ג ביום הנדרשים לנו כדי להקטין את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים בגיל זה. אף פעם לא מאוחר מידי לצרוך סידן כדי להגן על העצמות על-ידי מזונו עשירים בסידן כמו חלב, יוגורט ומוצרי חלב רזים ובמיוחד כאילו המועשרים בסידן וויטמין D, בירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי, דגים הנאכלים עם העצמות כמו סרדינים, קייטניות, שקידם וכן מזונות מועשרים בסידן כמו דגני בוקר. וויטמין D חשוב לספיגה תקינה של הסידן במעי, הוא מצוי בחלב ובמוצרי חלב מועשרים.
בגיל הצעיר יש יצור של וויטמין D בעור כתוצאה מחשיפה לשמש. עם הגיל יורדת משמעותית יכולת העור לקלוט את אורכי הגל המתאימים של השמש ולכן גם יכולת הייצור העצמי של וויטמין D בגופינו. יחד עם זאת כדאי להפקיד על חשיפה קצרה לשמש בין השעות 10 עד 3 בצהריים.
בגלל חשיבות וויטמין D וסידן ובגלל הקושי להגיע להמלצות העולות עם הגיל ישנן המלצות מצד גורמים שונים לכל האוכלוסיה מעל גיל 70 להשלים את התפריט שלה בתוסף מזון שלל סדין פלוס וויטמין D. פעילות גופנית היא בעלת חשיבות בכל גיל לשמירה על בריאות וחוזק העצם. אז תהיו חזקים ותלכו על זה.
להעשיר את המזון בחלבון
צריכת חלבון הינה חיונית לאוכלוסיה המבוגרת בעיקר במצבים של סטרס פיזי ומחלה. חלבון תורם למניעת אובדן שריר, ולתפקוד המערכת החיסונית. חשוב לשלב בתפריט מזון עשיר בחלבון כמו בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, חלב גבינות ומוצרי חלב, וקייטניות.
מזונות אלו תורמים גם ברזל, אבץ סידן וויטמין B12. מזונת חלבוניים מהחי הינם המקור היחידי לוויטמין B12 בתפריט. ויטמין B12 חיוני ביותר לתפקוד עצבי, חיוניות, ושמירה על כלי הדם והלב. יכולת הגוף לקלוט מהמזון B12 יורדת עם הגיל ולכן יש להקפיד ביותר על מזונות המספקים אותו כמו בשר ביצים ומזונות מועשרים ב- B12.
לא לחוס על החסה
מחקרים מגלים שמזונות צמחיים רבים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, תבלינים ומשקאות הינם בעלי דחיסות תזונתית גבוהה כלומר הם מכילים רכיבים רבים כמו וויטמינים, מינרלים וכן רכיבים צמחיים ביואקטבייים היכולים להגן על גופינו בפני גורמים שונים היכולים לגרום מחלות כרוניות ולהאיץ את התהליכים הגורמים הזדקנות.
ויטמינים ומינרלים נוגדי חמצון כמו:
ויטמין C המצוי בפירות וירקות טריים ומיצים טבעיים כמו פרות הדר, תות שדה, קיווי, עגבנייה פלפל ועוד.
בטא קרוטן (ויטמין A ממקור צמחי) המצוי בירקות פירות ומיצים טבעיים ירוקים וכתומים כמו גזר, מנגו, מישמש, דלעת, דלורית, ברוקולי, פלפל ועוד.
וויטמין E המצוי בשמנים צמחיים ובאגוזים שונים.
לרכיבים אלו יש נמצאו השפעות מגינות בפני מחלות כמו לב סרטן והזדקנות.
חומצה פולית השומרת על תפקוד תקין של כלי הדם: מצויה במזונות צמחיים כמו פירות ומיצי הדר, קטניות, ותבואות מלאות.
פיטונוטריאנטים הינם רכיבים צמחיים במצויים בו באופן טבעי שלהם תפקידי הגנה מרובים בצמח ובגופינו יכולים גם לתרום לשמירה על תפקוד תקין של התאים. רכיבים אלו מצויים בעיקר ברכיבי הצבע, הטעם והריח של הצמח. מזון צבעוני חשוב גם בגיל השלישי. מכאן ההמלצה לאכול מזונות צמחיים מחמישה צבעים ולהגדיל את ההגנה הטבעית על גופך.
אדום - בעיקר הליקופן המצוי בפירות וירקות אדומים כמו עגבנייה, וברטבים העשויים ממנה. נמצא כמגן על הפרוסטטה וכן תורם לשמירה על רעננות העור.
כתום - לוטאין פיגמנט המצוי בריכוז גבוה בעין ומגן עליה בפני נזקי קרינה נמצא כמגן בפני מחלות ניווניות של העין המתרחשות עם הגיל כמו קטרקט וניוון הרשתית.
ירוק - בירקות ירוקים עליים ומצליבים כמו: ברוקולי, כרוב, כרובית, סלק, עלים ועוד נמצא כמגן בפני מחלות סרטן שונות.
לבן - שום, בצל ושאר המשפחה הריחנית, מכילים אוצר של רכיבי הידועים בהשפעות רבות כמו השפעה האנטי חיידקית.
סגול אדום - ענבים, תפוחים המכילים פוליפנולים המגינים על כלי דם ולב, פירות יער כמו חמוציות ומיץ חמוציות המגנים על תאי מערכת העיכול והשתן כנגד הדבקות חיידקית וכו' נמצאו כבעלי השפעה על זיכרון ותפקוד קוגניטיבי בקשישים.
לסיכום:
אכול מזון מגוון וצבעוני של ירקות, פירות, קייטניות, אגוזים ודגנים מלאים, בכמות מתאימה לצרכים שלך בשילוב עם מוצרי חלב ובשר רזים וביצים. שתה הרבה מים ונוזלים והרם כוס לחיים. יש קונסנזוס גם בצלחת: מצע תזונתי כזה הוא בחירה בריאה בכל גיל.
עוד עובדות שיעזרו לך לבחור בתזונה נכונה
- בשנת 2030 מספר הקשישים יעבור את מספר הילדים בארה"ב;
- בשנת 2030 21% מהאוכלוסיה בארה"ב תהיה מעל גיל 65;
- בשנת 2025 תגדל גם בישראל האוכלוסיה מעל גיל 25 ותעמוד על כ- 13% מהאוכלוסיה הכללית.
