התקפי חרדה, המכונים גם התקפי פאניקה, הם התקפים של מספר דקות עד מספר שעות בהם מרגישים תחושה עזה של פחד שלרוב מלווה בתסמינים גופניים כמו דופק לב מהיר, הזעה, סחרחורת, תחושה שעומדים להתעלף, חוסר יכולת להירגע, הרגשה ש"הבטן מתהפכת" ועד כדי תחושה של איבוד שליטה על הסוגרים.
תחושת הפחד אינה בהלימה לאיום בעולם החיצוני ולרב היא נעה סביב תכנים של פחד מאיבוד שליטה, פחד ממוות או פחד מאיבוד השפיות. אפילו אם נסביר לאדם שלא נשקפת סכנה לבריאותו הפיזית או הנפשית ואפילו אם האדם מבין בעצמו שהפחד אינו הגיוני, עדיין תחושת החרדה קשה מנשוא.
מה הגורמים להתקפי חרדה?
התפתחות התקפי חרדה נגרמת משילוב של מספר גורמים: גנטיקה - נמצאו מספר גנים הקשורים לנטייה לפתח התקפי חרדה. קירבה משפחתית לאדם הסובל מהפרעת חרדה נמצאה קשורה להסתברות גבוהה יותר לפיתוח הפרעה זו.
אירועים טראומטיים - חוויה של אירוע טראומתי, דוגמת תאונת דרכים או פעולת טרור, עלולה להוביל התפתחות התקפי חרדה בשלב מאוחר יותר. המעניין הוא שהאדם לא חייב להיות משתתף פעיל באירוע הטראומתי. גם צופה באירוע עלול לפתח התקף חרדה.
לחצים ועומס נפשי - כאשר האדם מתמודד עם מערכת לחצים כבדה אשר משולבת עם תחושה פנימית של חוסר מסוגלות להתמודד, הסיכון להתפתחות התקף חרדה עולה.
סגנון חשיבה - קיים קשר ישיר בין האופן בו אנו חושבים לרגשות אותם אנו חווים. ככל שהמחשבות פסימיות, קטסטרופליות וככל שאנו חושבים על מה עלול להשתבש בעתיד - כך הנטייה לפתח סגנון חשיבה חרדתי עולה.
במטרה לזהות מה הגורמים שהובילו להתפתחות התקפי חרדה, חלק מהתהליך הטיפולי יתייחס לשאלות מסוג: - מה מערכת הלחצים, הקשיים וההתמודדויות שקיימים כרגע בחיים? - האם היו אירועים טראומתיים בעבר? - מה מזין את החרדה ונותן לה כוח לגדול? - מתי התקפי החרדה הופיעו לראשונה ואילו אירועים קדמו לו? - אילו מחשבות מלוות את התקף החרדה? - האם יש נסיבות מסוימות שבהן התקף החרדה מתרחש? (אנשים מסוימים, מקומות מסוימים, פעילויות מסוימות)
איך מתמודדים עם התקף חרדה - טיפים
התקף חרדה הוא אירוע מפחיד ועוצמתי. כתוצאה, הנטייה הבסיסית היא לחפש את הגורמים שהובילו להתקף החרדה ולנסות להימנע מהם. היות שלא תמיד ניתן לדעת בוודאות מה הגורם הספציפי שהוביל להתקף הנוכחי, האדם עלול לנסות להימנע מכל סיטואציה שלהערכתו מסכנת אותו בחוויה אינטנסיבית זו. הסכנה בפיתוח התנהגות הימנעותית זו היא ביצירה של מגבלות, צמצום החיים וחוסר להגיע למימוש עצמי. כדי
להתמודד עם התקף חרדה ולהימנע מממנו מובאים כאן צעדים ראשונים אותם תוכלו לתרגל כבר עכשיו. חשוב לשים לב שהטיפים המובאים כאן אינם מחליפים טיפול עם איש מקצוע. אם מרגישים שהתקפי החרדה חוזרים ומתעצמים חשוב מאוד לקחת אחריות על המצב, להתחיל טיפול, ולהשאיר את החיים במסלול הבריא.
- תרגול נשימה - דרך מהירה להסיט את מוקד תשומת הלב מהפחד היא להתמקד בנשימה. הנשימה תמיד קיימת ותמיד ניתן להיעזר בה. יתרון נוסף הוא שלנשימה יכולת השפעה מהירה יחסית על מצבנו הרגשי. כשאנו נושמים עמוק, לא מתאמץ ורגוע, הגוף מאותת למוח שלא נשקפת סכנה ושאפשר להירגע.
התחלו את התרגול כאשר אתם נינוחים. כך יהיה לכם קל יותר להשתמש בטכניקה בזמן התקף החרדה. הניחו את כפות ידיכם על הבטן התחתונה ונשמו לאזור זה.
הרגישו כיצד הבטן התחתונה מתרחבת ומתנפחת כמו בלון שמתמלא באוויר. לאחר מכן נשפו את האוויר בצורה איטית וממושכת. ללא מאמץ. הרגישו את הבטן התחתונה מתרוקנת כמו בלון שמתרוקן אט אט מהאוויר שבתוכו. על הנשיפה להיות ארוכה פי שתיים מהשאיפה.
- טכניקת קרקוע - מטרת טכניקה זו היא לצאת מהעולם הפנימי והמחשבות המטרידות ולהתחבר למציאות החיצונית ולפעולות הנדרשות בה. התחילו בלקיחת מספר נשימות עמוקות לבטן התחתונה ומקדו את תשומת הלב בגוף. הרגישו את האנרגיה בגוף ואפשרו לאוויר שנכנס להרפות את אזורי הלחץ והמתח. הרגישו כיצד הרגליים מרגישות את הקרקע, מתחו את הזרעות לצדדים. הדקו את כפות הידיים זו לזו. הרגישו את התחושות. לאחר מכן התמקדו בסביבה החיצונית בה אתם נמצאים: מנו שלושה דברים שאתם רואים רואים בסביבתכם, שלושה צלילים שאתם שומעים, האם יש ריח בסביבתכם? לבסוף שאלו את עצמכם מה המשימה שכרגע עליכם לעשות והתמקדו בעשייתה.
- אורח חיים בריא - זה נשמע קלישאתי אבל אין מה לעשות - אורח חיים מאוזן ובריא תורם רבות להפחתת גורמי הסיכון להתפתחות התקפי חרדה ומהווה גורם מגן. שינה איכותית ומספקת, פעילות ספורטיבית קבועה, הימנעות ממשקאות מעוררים דוגמת קפאין, הימנעות משימוש באלכוהול וסמים כל אלו יעזרו לחזור למצב הרגשי המאוזן.
- אל תישארו עם זה לבד - אחת הבעיות בהתמודדות עם התקפי חרדה היא תחושת בושה והרצון להסתיר את הקושי. העניין הוא שתחושת הסוד והרצון להתמודד לבד רק מעצימים את תחושת הקושי. היפגשו עם חברים טובים ושתפו אותם בקשיים שלכם. כמובן שכדאי למצוא חברים שיודעים לעודד, להרגיע ולחזק אתכם בשעתכם הקשה.
- היזהרו מהתנהגות הימנעותית - הפחד מהתקפי חרדה הוא מובן וטבעי. הרצון להימנע מהתקף חרדה וכתוצאה מכך מהטריגרים שמעוררים אותו הוא אינטואיטיבי. עם זאת, התקפי חרדה אינם משקפים סכנה מיידית שמאיימת על חייכם ולכן אין צורך אמיתי להתגונן. מבחינה זו התקפי חרדה הם אזעקת שווא של הגוף. יותר מזה - היות שלא תמיד ניתן להצביע על הגורם המיידי, התנהגות הימנעותית אינה אפקטיבית. לעומת זאת, הסכנה בפיתוח התנהגות הימנעותית היא משמעותית. אם ההתנהגות ההימנעותית מתבססת, החיים הופכים להיות צרים ומוגבלים והיכולת להגשים מטרות ולחוות את עושר החיים מצטמצמת. לכן, אם אתם שמים לב שאתם נמנעים מפעילויות, קחו אחריות על המצב ופנו לעזרה מקצועית. העבודה עם מטפל תאפשר לכם עבודת עומק שתמנע סבל מיותר, התפתחות של התנהגויות מצמצמות ותעזור לכם ליצור ריפוי והמשך התקדמות החיים בנתיב הרצוי לכם.
אתם מוזמנים ליצור קשר באתר האינטרנט של ד"ר ענבר כהן. לשיחת הכרות ולבדיקת התאמה התקשרו לטלפון מספר 6909091-052.
ד"ר ענבר כהן בעלת ניסיון רב בעבודה עם מבוגרים המתמודדים עם חרדה משברי חיים, קושי בויסות כעסים, דימוי עצמי נמוך ועוד. במפגשים פרונטליים בקליניקה או דרך הזום, ניתן ליצור ריפוי ושינוי בחייכם.
