אכילה נכונה מסביב לשעון

מחקר שהתפרסם בכתב העת OBESITY בשנת 2009, הציג כי ישנה חשיבות לתזמון האכילה. במחקר השתתפו שתי קבוצות עכברים אשר קיבלו את אותו תפריט עשיר בשומן. קבוצה אחת קיבלה מזון בשעות הערות של העכברים והקבוצה השנייה אכלה בשעות השינה שלהם.

ממצאי המחקר היו מרשימים, שתי הקבוצות אכלו את אותה הכמות הקלורית וביצעו את אותה פעילות גופנית, אך אלו אשר אכלו בשעות המיועדות לשינה, עלו פי שתיים במשקל בהשוואה לאכילה בתזמון הנכון.

אומנם זהו מחקר יחיד וקטן שנערך בעכברים ולא בבני-אדם, אך ישנן עדויות רבות גם מבני-אדם המציגות כי אנשים הנוהגים לדלג על ארוחת בוקר ואוכלים את רוב הקלוריות בשעות הערב, הם בעלי משקל גבוה יותר. כלומר, לתזמון הארוחות חשיבות גדולה בוויסות הצריכה הקלורית ובשמירה על המשקל - והינו אינדיבידואלי, לפי השעון הביולוגי של כל אחד.

ישנה חשיבות להרכב הארוחה בהשפעתה על רמות השובע. מחקרים מציגים, כי חלבונים תורמים לתחושת השובע הגבוהה ביותר בהשוואה לפחמימות או שומנים. יתרה מכך, נראה כי לחלבונים הנצרכים בארוחת בוקר, השפעה מרבית על תחושת שובע ומלאות. מכך מסיקים, כי ישנה חשיבות להעשרת הארוחות בחלבונים.

להלן מספר המלצות לאכילה במהלך היום:

ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ביום, למרות שלעיתים אנו נוטים לדלג עליה. ארוחת הבוקר היא הארוחה ששוברת את הצום של הלילה. במהלך הלילה מידלדלים מאגרי האנרגיה ויש צורך לחדש אותם. בשעות הבוקר ישנה עלייה של רמת הורמון הקורטיזול. הקורטיזול הינו הורמון סטרס הגורם לפירוק של השריר, עלייה ברמות הסוכר בדם, עלייה בלחץ הדם ותורם לאגירת שומן בטני. על-ידי ארוחת בוקר, אנו יכולים להוריד את רמות הקורטיזול.

בנוסף, מחקרים מציגים, כי אנשים הנוהגים לאכול ארוחת בוקר, הם בעלי משקל תקין, חילוף חומרים תקין והינם מרוכזים ועירניים יותר במהלך היום, בהשוואה לאלו המדלגים על ארוחה זו. ארוחת הבוקר תורמת לרמות שובע לאורך היום ומאזנת את רמות הסוכר והאינסולין. ההמלצה לארוחת בוקר היא שילוב של חלבונים ופחמימות מורכבות.

המטרה של ארוחות הביניים היא לשלב ארוחות קטנות בין הארוחות העיקריות, על-מנת להימנע מצום ממושך. צום ממושך גורם לירידה ברמות האינסולין ולעלייה ברמות הקורטיזול, רמת סטרס ורמת הרעב ובכך מוביל לאכילה מהירה ואכילה של כמויות גדולות יותר בארוחה הבאה.

חשוב שארוחות הביניים יהיו קטנות ויתרמו לתחושת השובע. לכן גם כאן ישנה חשיבות לחלבונים המסייעים בתחושת השובע כמו: יוגורט, פרי, חופן אגוזים, שקדים, פרוסת לחם מלא עם גבינה, חטיף חלבון וכדומה. מומלצת ארוחת ביניים בין בוקר לצהריים ובין צהריים לערב.

בארץ, נהוג שזוהי הארוחה המרכזית והגדולה ביותר ביום. אך, ישנה חשיבות לגודל המנה. ארוחה גדולה מדי ועשירה בפחמימות, מובילה לעלייה ברמות האינסולין ועלולה לגרום לתחושת מלאות ועייפות. בארוחה זו, מומלץ לשלב ירקות משלל צבעים בכל צורת בישול או חיתוך.

לשלב מנת חלבון - מנת דג / עוף / בשר / טופו ולשים לב לכמות מדודה של פחמימות, רצוי שיהיו עשירות בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, מג'דרה, קינואה וכדומה. המטרה היא לסיים את הארוחה בתחושת שובע ולא בתחושת מלאות ולאות.

כמו שאר הארוחות, גם את הארוחה הזו חשוב לאכול כאשר רעבים, ולא בעקבות הכניסה הביתה והטקס הקבוע - פתיחת המקרר. להקפיד על הרגלי אכילה נכונים, כלומר, לאכול בישיבה ובנחת (לא מעל הסיר בעמידה, או מהשאריות של הילדים). מומלץ לשלב בארוחה זו ירקות, חלבון ופחמימה מורכבת.

לדוגמא: סלט ירקות עם טונה ולחם מלא, או סלט קינואה עשיר בירקות, או "ארוחת בוקר ישראלית" - חביתה, ירקות, גבינה ולחם מלא.

עבור רבים מאיתנו נקודת התורפה היא שעות הערב המאוחרות לאחר ארוחת הערב מול הטלוויזיה. לרוב, ארוחה זו אינה קשורה לתחושת רעב ויותר לחשק ולהרגל. חשוב מאוד לנסות לשבור את ההרגל ולנסות לשתות מול הטלוויזיה במקום לאכול. במידה ואכן רעבים, תמיד ניתן לשלב ירקות, פירות, מעט שקדים ואגוזים ואדממה. מומלץ לצרוך כמות מדודה, אחרת סביר להניח שנאכל יותר ממה שתכננו.

לסיכום, ישנה חשיבות גדולה לאכילה כל שלוש-ארבע שעות ולא לייצור מצב של צום ממושך מדי בין הארוחות. מומלץ לאכול בשעות קבועות באופן יחסי ובשעות העירות ולא בשעות הלילה המאוחרות. לשלב חלבונים (ביצה, מוצרי חלב , דגים, עוף ובשר) לפחות בארבע ארוחות במהלך היום לשמירה על רמות שובע. לשלב פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים כמו: אורז מלא, עדשים, שעועית, קינואה וכדומה. כמו-כן, הדגש על תזונה דלה בשומן, אך חשוב לשלב שומנים "בריאים" כמו: אגוזים, שקדים, שמן זית, אבוקדו וכדומה.